10-дневный план упражнений

Send

Любой эффективный 10-дневный план тренировки должен включать баланс аэробных упражнений, силовых тренировок и отдыха. Вы хотите, чтобы 10 дней состояли из интенсивных тренировок, но ежедневная работа в течение 10 дней - это рецепт травмы и общей усталости тела. Кроме того, хорошо питайтесь в течение 10-дневного режима тренировки. Ешьте продукты, такие как фрукты, овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, цельные зерна, орехи и семена, чтобы обеспечить организму питательные вещества, необходимые для правильного и правильного восстановления.

1 день

Идите на 20-минутный пробег либо через свой район, либо на беговую дорожку. Выполнение на реальной местности - лучшая тренировка, так как вы столкнетесь с природными элементами, такими как холмы, которые влияют на интенсивность. Если вы не можете работать в течение 20 минут, пройдите между периодами работы. Главное - оставаться в постоянном движении в течение 20 минут. Отдохните до пяти минут после вашего бега и выпейте воду, чтобы засунуть себя. Затем выполняйте хотя бы одно упражнение на сопротивление груди, которое состоит из по меньшей мере трех наборов из 12 повторений, отдыхающих не более 60 секунд между наборами. Закончите с набором из 25 брюшных сухарей на полу или на брюшной машине в тренажерном зале.

День 2

Начните день 2 с 20 минут на эллиптической машине в спортзале. Поскольку вы побежали в День 1, вы хотите сделать другую аэробную деятельность в День 2, чтобы сохранить себя свежей. Если у вас нет членства в спортзале, начните тренировку с другого прогона или какой-либо другой аэробной деятельности, такой как велосипед. Отдыхайте в течение пяти минут, засухивайте водой, затем выполняйте хотя бы одно упражнение на полную ногу, такое как приседания, ножные нажатия или выпадения. Сделайте три набора из 12 повторений, не более 60 секунд между наборами. Сделайте 25 повторений другого упражнения ab, чем вы сделали в первый день. Например, если вы сделали 25 хрустов в День 1, сделайте 25 полных приседаний в День 2.

День 3

День 3 должен быть днем полного отдыха, особенно если вы не разработали свои ноги в то время. Ваши ноги будут очень болят от тренировки 2-го дня, поэтому любой тип бега или аэробных упражнений будет болезненным и контрпродуктивным. Дайте вашим мышцам день, чтобы залечить и вернуться к нему завтра.

День 4

Пройдите 20-минутный пробег или выполните еще одну форму аэробных упражнений в течение 20 минут. Если ваши ноги все еще болят от тренировки ног 2-го дня, эллиптическая машина будет налагать наименьшее напряжение на мышцы ног из-за его малоэффективного дизайна. Отдохните и пересушите, а затем поправьте мышцы верхней части спины. Выполняйте упражнение на сопротивление спине, например, обратные мухи. Сделайте три набора не менее 12 повторений, не более 60 секунд отдыха между наборами. Закончите 25 повторений упражнения на брюшной полости.

День 5

Сделайте 30 минут на эллиптической машине и включите интервалы в тренировку. Интервалы представляют собой одно- двухминутные периоды повышенного напряжения (либо более высокую скорость, либо большее сопротивление). Сделайте пять минут в обычном темпе, затем одну-две минуты с увеличенным темпом и продолжайте этот цикл до 30 минут. Остыть и засухать. Из-за увеличенной продолжительности ваших аэробных упражнений вы не будете выполнять упражнения по сопротивлению в День 5.

День 6

День 6 должен быть еще одним днем полного отдыха. Это подготовит ваше тело в течение последних четырех дней, в течение которого вы будете тренироваться каждый день.

Дни 7 и 8

Дни 7 и 8 должны повторять тренировки с 1-го и 2-го дней, но переключать дни. Сделайте 20 минут аэробной активности и делайте ноги и абс на 7-й день. Проведите 20 минут и делайте упражнения на сундуке и ab в день 8. Переключатель - это то, что вы будете делать свой самый длинный ход недели на 9-й день, и вам понадобится день отдыха между этим бегом и тренировкой на ногах.