Когда ваш gluteus medius, одна из трех основных мышц ваших ягодиц, не срабатывает, ваш приступ чувствует, что он мертв. Хорошая новость: мертвый прикладом не является необратимым.
У наркоманов, работающих на рабочем месте, и у тех, кто долгое время ездит на велосипеде, часто развивается синдром мертвого приклада, который официально известен как теней теней gluteus medius, но так же могут быть крысы-тренажеры и бегуны, которые не могут задействовать свои ягодицы при тренировках.
Синдром характеризуется воспалением сухожилий в одной из трех мышц в ягодицах, поэтому они болят и пульсируют. Это может привести к болям в пояснице или больным бедрам, поскольку эти части тела пытаются сделать работу вашей неактивной добычи.
Осветите огонь позади вас! Научите эти мышцы стрелять специальными упражнениями. Вы будете устранять боль и чувствовать себя более мощным во время трудной тренировки.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ваши ягодицы, когда вы приседаете. Фото: ferrerivideo / iStock / GettyImages 1. Активированный приземистый
Приседания способ активировать ваши ягодицы, но они представляют собой загадку - если ваш прикладом мертв, он кланяется из приседания, поэтому ваши квадроциклы и нижняя часть спины захватывают. Чтобы исправить это, прежде чем приседать, найдите ваш gluteus medius, чтобы вы могли активно использовать его.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: пока вы стоите, используйте свою руку, чтобы чувствовать себя вокруг своих сидит. Сознательно сжимайте мышцу там и держите рукой, чтобы почувствовать участие. Повторите 15-20 раз, прежде чем делать что-либо еще, чтобы активировать его.
Теперь, когда вы сидите на корточках, меньше волнуйтесь о размере вашего штанги и больше беспокоитесь о сжатии своего туша. Устройтесь в свои каблуки и по-настоящему водите их в землю, чтобы держать ваш акцент на обратной стороне. Согните колени и бедра, когда вы опускаетесь на корточки. Надавите на пятки, когда вы встанете на полную позицию. Повторите от 10 до 20 раз, с минимальным весом. Вы тренируетесь для работы, а не для бодибилдинга.
2. Хип-Бридж
Хип-мосты помогают сосредоточиться на сжатии gluteus medius.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину и согните колени. Посадите ноги на расстоянии друг от друга. Сосредоточьтесь на мышцах спины, когда вы поднимаете бедра, чтобы создать «мост» с колен на плечи. Пауза для двух-трех отсчетов и отпустите. Повторите от 10 до 15 раз.
3. Раскладушка
Clamshells активируют ваши ягодицы с другого направления, чем линейные действия, такие как бег, ходьба и выпад. Это помогает сбалансировать их функции и является неотъемлемой частью всеобъемлющего плана обучения.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на бок, согните колени и соедините бедра. Поднимите голову на локоть или лежите на боку. Держите свои каблуки склеенными друг с другом, когда вы открываете и закрываете верхнее колено, при этом нога навешивается на бедро и на пятке. Сделайте 15-20 с одной стороны, переверните и выполните на противоположной стороне.
4. Приседание на одной ноге
Однодневные упражнения были одними из лучших шагов для активации gluteus medius, согласно исследованию 2011 года, опубликованному исследователями из Университета Бельмонта в Нэшвилле, штат Теннесси, в Международном журнале спортивной физической терапии.
КАК ДЕЛАТЬ: встаньте перед стулом или скамейкой. Баланс на правой ноге и поднимите левую ногу прямо перед собой. Согните колено и бедро, чтобы приземлиться к поверхности стула; прикоснитесь к ней своей щекей, если это возможно. Нажмите на пятку, чтобы выпрямиться. Заполните 10-12 на правой ноге, затем переключитесь влево.
5. Подтяжка с одной ногой
Однорычажные тяги также помогают создавать мертвые ягодицы. Не нужно добавлять большой вес к этому ходу, но вы можете держать гантель от 12 до 15 фунтов в одной руке для дополнительной задачи.
КАК ЭТО: Стой и равновесие на левой ноге. Держите гантель, если вы используете ее, в правой руке висит перед вашим правым бедром. Шарнир переместитесь через левую голень, позволяя правой руке почистить вашу левую лодыжку и левое колено, чтобы слегка согнуть. Вернитесь, чтобы закончить. Постарайтесь поддерживать баланс для всех 10-15 повторений, затем меняйте ноги.
