По словам Артура Джонса, основателя и главного конструктора тренажера Nautilus, пуловерная машина работает так много мышц, что ее можно рассматривать как приседание для верхней части тела. С тех пор это заявление поддержал эксперт по силе и автор доктор Эллингтон Дарден. Джонс хорошо использовал пуловер, когда в 1973 году он тренировал чемпиона культуриста Кейси Виатора, который впоследствии получил 63 фунта. в течение одного месяца. Джонс объяснил результаты этих тренировок, которые были названы «Колорадским экспериментом», с использованием прототипа силового тренажера Nautilus и, в частности, пуловерной машины.
Мышцы, набранные в пуловер
Пуловер в основном выполняется как упражнение latissimus dorsi. Короче говоря, это большие веерообразные мышцы, которые простираются от ваших подмышек до нижней части спины и бедер. В дополнение к вашим латам, пуловеры сильно стимулируют ваши трицепсы, расположенные на тыльной стороне верхней части плеча, а также ваш майор или грудные мышцы грудной клетки. Мускулы между лопатками - средний трапеций и ромбоиды - работают очень сложно, чтобы ваш плечевой пояс устойчив во время пуловеры, а задние дельтоиды или мышцы заднего плеча обеспечивают конечный толчок, когда вы ведете локти вниз и назад.
методология
Чтобы получить максимальную отдачу от использования пуловерной машины, важно правильно выполнить упражнение. Отрегулируйте сиденье так, чтобы точка поворота машины была выровнена с центром вашего плеча. Закрепите себя на месте с помощью поясного ремня. Нажмите на педаль, чтобы вы могли дотянуться до нее и схватить ее. Поместите локти на подлокотники и крепко держите поручень. Отпустите ножную педаль и возьмите вес на руки. Ведите с вашими локтями и сводите руки вниз и назад, насколько сможете, - действительно сжимайте мышцы спины. Пауза в этом самом сокращенном положении, а затем медленно растягивается настолько, насколько это удобно. Пауза в этом растянутом положении на секунду, а затем повторите. По завершении вашего набора используйте ножную педаль, чтобы снизить вес.
Преимущества и недостатки
Пуловерный автомат позволяет вам работать с вашими мышцами длинного спинного мозга в изоляции от рук. Большинство упражнений на лодке полагаются на силу рук как на прочность спины. Сила бицепса часто является слабым звеном, когда вы выполняете упражнения на лат. Исключая участие ваших бицепсов, вы можете сосредоточиться исключительно на развитии лат. Большой диапазон движения, используемый в упражнении для пуловерных машин, требует хорошей гибкости и подвижности плеч. Если у вас жесткие или слабо слабые плечи, это упражнение может оказаться вредным.
альтернативы
Не каждый тренажерный зал оснащен пуловерной машиной, но вы можете выполнять аналогичное эффективное упражнение с помощью плоской скамьи и свободных весов. Ложитесь через скамью, плотно прислонив ноги к полу, верхняя часть спины лежит на скамейке, а нижняя часть спинки плотно изогнута. Держите штангу с шириной плеч над ручкой прямо над сундуком. Немного согните руки, а затем держите их жесткими во время упражнения. Опустите вес вниз за голову, чтобы ваши бицепсы были близки к вашим ушам. Поднимите руки назад в исходное положение, а затем повторите. Вы также можете выполнить это упражнение, используя одну гантель, удерживаемый обеими руками, или гантель в каждой руке.
