Вытягивания измеряют вашу относительную силу, что является показателем того, насколько вы сильны по отношению к вашему размеру вашего тела. По словам Джейсона Хартмана (Jason Hartman), советника по силе и кондиционированию Олимпийского комитета США, нет лучшего упражнения для развития прочности и размера спины. «Подтягивание - это необходимость для любой программы с целью увеличения размера и силы верхней части спины», - объясняет Хартман. Тренеры обычно используют подтягивания для оценки силы тела спортсмена. Три упражнения, которые помогут вам улучшить ваши подтягивания и относительную силу быстро, - это негативные подтягивания, вспомогательные подтяжки и перевернутые ряды.
Снижение вниз: отрицательные вытягивания
Отрицательные подтягивания могут эффективно увеличить вашу силу, что в конечном итоге приведет к увеличению числа подтягиваний. Либо у вас есть партнер тренировки, либо вы используете скамейку для помощи, чтобы вытащить ее на место с подбородком над баром. Держите свой сундук и сосредоточьтесь на том, чтобы зажать латы, прежде чем снимать ноги со скамейки. Удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем медленно опускаться в повисшее положение. Когда вы полностью спуститесь, повторение будет выполнено. Повторяйте это упражнение, пока вы не устанете, чтобы удерживать верхнюю позицию и / или ниже контроль.
Перемещение: вспомогательные вытягивания
Выберите один из трех реквизитов, чтобы помочь вам выполнить вспомогательное подтягивание - тренировочную группу, вспомогательную подтяжку или ручную помощь от партнера по обучению. Вы можете сделать большее количество подтягиваний с помощью, что в конечном итоге увеличит вашу силу и способность выполнять большее количество подтягиваний без посторонней помощи.
Если вы используете полосу упражнений, зациклируйте ее на подставке и поместите одну ногу в висячий контур. Выпрямите свою ногу. Напряжение, создаваемое удлинением полосы, приведет к выгрузке массы тела и предоставлению помощи при выполнении подтягиваний. В статье, представленной в «Men's Fitness», тренер по повышению эффективности Джейсон Ферруджя рекомендует вам переключиться на более легкие группы, пока вы не сможете сделать несколько повторений без группы.
Во многих спортивных залах есть вспомогательная подтяжка. Следуйте инструкциям устройства для настройки и выберите желаемый вес. Чем больше вес вы выбираете, тем больше помощь.
Если вы решите помочь партнеру по обучению, попросите его поместить руки в основание ваших латов и помочь вам, когда вы подниметесь.
Разный угол: перевернутые строки
Установите штангу в стойку питания на высоте талии. Ложитесь под штангу и держите ее на той же ширине, что и для подтягивания. Повесьте под стойку ноги, и ваши ноги приподняты на устойчивой скамье примерно на той же высоте, что и в баре. Не позволяйте своим бедрам провисать; активируйте ваши изогнутые и изогнутые разгибатели. Потяните свою грудь до бара и опустите. Повторяйте до тех пор, пока вы не сможете сохранить твердую технику и / или не сможете снова принести сундук к бару.
Что о лат-пулдаунах?
Выдвижные выходы также могут помочь вам увеличить силу подтягивания, но это упражнение не так эффективно при тренировках, чтобы улучшить при подтягиваниях как негативные подтягивания, вспомогательные подтягивания или перевернутые ряды. Когда вы выполняете подтягивание, вы прикладываете силу к неподвижному объекту и тянете свое тело в пространстве, делая его упражнением с замкнутой цепью. При выполнении раскрывающегося списка вы перемещаете объект вместо своего тела, делая его упражнением с открытой цепью.
