Подсчет углеводов, а не калорий, может быть одной из причин, по которым вы решили пойти с низкоуглеводной диетой. Но если вы изо всех сил пытаетесь потерять или готовы поддерживать вес, вы можете также следить за калориями. 1800-калорийная диета может помочь большинству мужчин и очень активным женщинам похудеть, одновременно помогая умеренно активным женщинам в поддержании своего веса. Из-за потенциальных побочных эффектов при ограничении углеводов и калорий, сначала проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций и рекомендаций.
Балансировка углеводов и калорий
Когда дело доходит до подсчета углеводов и калорий, вам может быть легче оставаться в пределах ваших пределов, сначала подсчитав углеводы. Поэтому важно знать, сколько граммов углеводов вам нужно в вашем плане диеты. Нет никаких установленных рекомендаций по низкоуглеводной диете, но многие диеты с низким содержанием углеводов начинаются с ограничения ежедневных углеводов до 20-50 граммов, а затем добавления углеводов по мере того, как вы теряете, чтобы снизить скорость потери веса, с ограничениями в пределах от 50 до 150 граммов , Ваш врач может помочь вам определить количество углеводов, в которых вы нуждаетесь.
Если вы находитесь в точке, где вы подсчитываете количество калорий в дополнение к углеводам, вы, вероятно, не находитесь в очень ограничительной стадии карбюратора. Чтобы замедлить потерю веса, вам может быть разрешено до 120 граммов углеводов в день, что равно 480 калориям. Это оставляет 1320 калорий для белка и жира.
Выбор продуктов питания
Мясо, низкокалорийные овощи, сыр, тофу и различные приправы и приправы находятся в центре внимания большинства планов с низким содержанием углеводов. Начните здесь при подсчете калорий и углеводов. Держите калории под контролем, выбирая более компактные порезы мяса, такие как свиные отбивные, филе, мясо из мяса белого мяса и морепродукты и сохраняя порции примерно на 4 унции за еду. Кроме того, аккуратно распределите продукты с более высокой калорийностью. Например, ограничьте сыр порцией по 1 унции и измерьте 1 чайную ложку масла. В дополнение к низким содержанием углеводов, овощи также имеют низкое количество калорий, что делает их хорошим выбором для заполнения ваших блюд, чтобы контролировать голод.
На менее строгой диете с низким содержанием углеводов следует включать более низкокалорийные углеводы, такие как фрукты, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, горох, фасоль и цельные зерна.
Используйте чистые углеводы, которые являются суммами углеводов минус волокна или сахарного спирта, для расчета количества углеводов для всех ваших продуктов, содержащих углеводы. Например, 1 чашка клубники содержит 11 грамм общего углеводов и 3 грамма волокна, что равно 8 г чистых углеводов. Планируйте есть три приема пищи и от одной до двух закусок в день.
1,800-калорийное низкоуглеводное меню
Скажем, вы используете 120-граммовую диету с низким содержанием углеводов - завтрак может включать 1 стакан приготовленной овсянки, приготовленный из 1 чашки обезжиренного молока с 10 нарезанными грецкими орехами и подается с 1 отварным яйцом. Этот завтрак имеет 500 калорий и 37 граммов чистых углеводов. На обед, топ 2 чашки салата ромэн с 4 унциями жареного лосося и 1 столовую ложку ранчо. Подавайте со средним яблоком и шестью сухарями из цельного зерна. Этот обед имеет 500 калорий и 40 граммов чистых углеводов. Завершите день 4 унциями жареного филе с выпечкой со средним запеченным сладким картофелем и 2 чашками брокколи, обжаренной в 2 чайных ложки оливкового масла, которая обеспечивает 500 калорий и 31 г чистых углеводов.
За закусками пройдите через полчаса с 15 пеканами, с 150 калориями и 1 грамм чистых углеводов. Вечером 1 чашка цельной свежей клубники и унции сыра чеддер делает хороший выбор с 160 калориями и 9 граммами чистых углеводов.
Советы и проблемы
Подсчет углеводов и калорий может быть затруднен. Выбирайте тайм-аут один раз в неделю - скажем, в воскресенье - планировать, что вы собираетесь есть каждый день, чтобы помочь вам оставаться в ваших повседневных потребностях. Храните свой дом в достаточном количестве, чтобы соответствовать пищевым продуктам, которые подходят для вашего плана приема пищи, чтобы предотвратить блуждание. Это особенно полезно в те ночи, когда вы не хотите готовить.
Кроме того, при ограничении приема углеводов обязательно следите за тем, как вы себя чувствуете. Общие побочные эффекты при ограничении углеводов включают запор, головные боли, слабость и мышечные судороги. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы обсудить любые неблагоприятные последствия и наилучшие способы управления ими.
