Задняя мышца тибиалиса стекает по кости голени перед вашей нижней ногой, обертывается вокруг вашей внутренней лодыжки и прикрепляется к нижней части стопы. Задний большеберцовой тендинит является воспалением большеберцового сухожилия и является распространенной травмой среди бегунов и футболистов. Задний тибиальный тендинит может быть вызван шинами голени, травмами, такими как падение или несоосность из-за плохой поддержки дуги или неправильной техники ходьбы. Если вы подозреваете, что у вас задний тибальный тендинит, обратитесь за медицинской помощью. Это может помочь несколько упражнений.
Задняя тибиальная перестройка с трубкой
Часто неправильное распределение веса при ходьбе может вызвать несоосность задней большеберцовой мышцы. Это приводит к боли при ходьбе, и, поскольку вы предпочитаете эту область, вы можете в конечном итоге добавить дополнительный стресс в другие области, чтобы компенсировать это. Чтобы помочь перестроить заднюю большеберцовую мышцу, возьмите резиновый тренировочный круг и оберните его вокруг наружной части лодыжки на поврежденной ноге. Встаньте на другой конец группы с другой ногой и слегка растяните ее, так что есть некоторое напряжение. Согните колени, затем поместите свои пальцы снаружи своего поврежденного колена и вдавите внутрь, в то же время поднимая арку вашей ноги. Оставьте все пальцы ног на земле. Вернитесь к началу и повторите максимум шесть раз. По словам EasyVigour.com, это поможет запрограммировать мышцы для перегруппировки.
Сгибание лодыжки
Укрепление мышц и сухожилий вокруг лодыжки поможет справиться с травмой и оказать поддержку. Сядьте скрестив ноги, с поврежденной ногой поверх другой. Медленно согните лодыжку, чтобы ваши пальцы ног были направлены вверх на колено. Удерживайте несколько секунд, затем медленно указывайте пальцами и повторяйте. выполнить от 5 до 10 повторений. Остановитесь немедленно, если вы испытываете боль или дискомфорт.
Круги для лодыжки
Постепенно кружить ваши лодыжки поможет восстановить некоторую мобильность в поврежденной области. Сядьте скрещенными ногами с поврежденной ногой над другой. Медленно обведите ногу вокруг, затем переверните и идите в другую сторону. Выполните 10 повторений, чтобы начать, пока поврежденная мышца сильнее. Остановитесь немедленно, если вы испытываете боль или дискомфорт.
Внутренний лодыжку
Внутренний лодыжку использует легкий 5-фунт. вес, поэтому, если ваша травма не прогрессировала до такой степени, что вы можете включить какое-либо сопротивление, пропустите это пока. Вам понадобится обычная сумка для покупок с ручками и какой-то вес, равный примерно 5 кг. Достаточно две банки супа. Сядьте скрещенными ногами с поврежденной ногой сверху и повесьте рукоятку для покупок на ногу. Медленно поднимите ногу вверх и вниз, сгибая и расширяя лодыжку. Выполните от 5 до 10 повторений и ненадолго отдохните между ними. Остановитесь немедленно, если вы испытываете боль или дискомфорт.
Подъем поднять / поднять
Мышечная икра в задней части ноги поддерживает опору задней большеберцовой мышцы и помогает распределить весовую нагрузку, если она сильная. Повышение теленка поможет укрепить теленка и реабилитировать заднюю большеберцовую мышцу. Просто встаньте своими ногами параллельно друг другу и поднимитесь на шарики ваших ног. Удерживайте эту позицию на мгновение и вернитесь к исходной точке. Делайте только пять повторений и увеличивайте их, пока вы становитесь сильнее. Остановитесь немедленно, если вы испытываете боль или дискомфорт.
