Вегетарианская диета - не гарантированный способ похудеть. Вы можете очень хорошо съесть обработанные чипсы, зерновые, энергетические батончики и макароны в качестве основной части вашего рациона и по-прежнему быть более тяжелыми, чем кто-то, следящий за всеядной диетой, состоящей из постного мяса и листовой зелени. Однако долгосрочные вегетарианцы, как правило, имеют меньше жировых отложений и более низкий уровень холестерина, чем мясоеды, сообщили в исследовании по исследованиям и практике питания, опубликованном в 2012 году. Вегетарианцы, имеющие успех в поддержании здорового веса тела, сосредоточены на еде целых продуктов, таких как бобы и бобовые, свежие овощи, соевый белок и, если ово-лакто, яйца и молоко. Чтобы быстро похудеть, даже если вы вегетарианцы, вам все равно нужно смягчить потребление калорий и физические упражнения.
Основы потери веса
Потеря веса при любом типе диеты происходит, когда вы едите меньше калорий, чем вы горите. Дефицит в 3500 калорий приводит к утере 1 фунта. Вы создаете этот дефицит, сокращая калории, используя больше или комбинацию из двух. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не терять вес со скоростью быстрее, чем примерно 2 фунта в неделю, или вы будете менее склонны удерживать ее. Это может не соответствовать вашему определению «быстро», но это самый управляемый и безопасный курс.
Потеря веса в 2 фунта в неделю требует дефицита около 1000 калорий в день. Но не потребляйте менее 1200 калорий в день, что может привести к дефициту питания. После того, как вы выясните свой ежедневный ожог - используйте онлайн-калькулятор или проконсультируйтесь с диетологом - определите, можете ли вы безопасно вырезать 1000 калорий. Если нет, планируйте использовать комбинацию физической активности и уменьшенных калорий для достижения своей цели. Упражнения ускоряют потерю веса для вегетарианцев и всеядных.
Типы вегетарианских диет
Одним из преимуществ вегетарианской диеты является то, что вы вырезаете потенциально высококалорийные продукты, такие как жирное мясо, домашняя птица с кожей и обработанным мясом. Вегетарианская диета не содержит мяса животных, а иногда и животных. Лакто-ово вегетарианский выбирает, чтобы есть молочные продукты и яйца вместе с растительными продуктами; лакто-вегетарианцы питаются молочными продуктами и без яиц; и ово-вегетарианцы едят только яйца, но не молочные продукты. Вегетанец потребляет только растительные продукты. Все могут помочь вам сбросить вес, но вегетарианские вариации ово-лакто должны быть особенно осторожными, чтобы избежать обезжиренных молочных продуктов и запеченных продуктов, приготовленных из масла и яиц.
Исследование 2007 года в журнале «Ожирение» сравнило диету с низким содержанием жиров, вегетарианскую диету с диетой изменения терапевтического образа жизни или ТЛК, диету, разработанную Национальной образовательной программой по холестерину, по снижению веса в течение 14 недель и поддержанию потери веса в течение двух лет. Исследователи обнаружили, что веганы потеряли больше веса, чем диеты с ТСЛ, и все больше теряли вес. Диета TLC ограничивает потребление жиров, советуя сидящим на диете пропускать масло и сыр, а также красное мясо, но разрешает диете есть бедные животные белки, в том числе без кожи курицу и рыбу. Вегетарианская диета имеет едоков на листовой зелень, крахмалистые овощи, соевые белки, бобы и бобовые, а также некоторые орехи и масла.
План вегетарианской потери веса
Как только вы точно знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы вызвать потерю веса, и как вы хотите структурировать свою диету, сделайте эти калории состоящими из целых, необработанных продуктов. Пропустите варианты рафинированного сахара и зерна, которые могут соответствовать определению вегетарианцев, но добавляют избыточные калории и ограниченные питательные вещества.
Пасхальные яйца или яичные белки с овощами, скремблированный мягкий тофу с сальсой или фруктовый коктейль, сделанный с йогуртом или вегетарианским белковым порошком, делают питательные плотные завтраки, у которых есть белок, чтобы помочь вам в полной мере. Большой салат с горохом, овощным супом с фасолью или блюдом с черными бобами с коричневым рисом - все это высококачественные ланчи. Бобы добавляют клетчатку, а также белок, оба из которых помогают вам чувствовать себя более удовлетворенными и не лишенными. На ужин пошевелите темпером или тофу с минимальным маслом и подавайте с кучей жареных овощей или выпейте овощи и спринт с лимонным соком. Небольшая порция цельных зерен, таких как лебеда или дикий рис, или крахмалистый овощ, завершают трапезу. Размер ваших порций зависит от того, сколько калорий вы считаете нужным ежедневно, чтобы достичь своей цели.
Вегетарианские закуски
Чтобы быстро похудеть, вам может потребоваться ограничить определенные закуски, которые являются здоровыми и вегетарианскими, но могут легко привести к перееданию. Скудная горстка орехов или две столовые ложки хумуса вписываются в вегетарианский план потери веса, но если они превращаются в половину или полные чашки, вам лучше сопротивляться им вообще. Вместо этого вы можете перекусить простой, обезжиренный йогурт с ягодами, кусочек свежих фруктов или овощей с овощами.
Держитесь подальше от жареных вегетарианских продуктов, в том числе картофеля фри и овощей темпуры. Тем не менее, не лишайте себя жиров при попытке сбросить килограммы. Просто выберите здоровые ненасыщенные версии, разбрызгивая несколько семян над салатом, бросая жареные овощи в столовую ложку оливкового масла или добавляя столовую ложку семян чиаса к утреннему смузи.
Просто потому, что пункт питания говорит, что это вегетарианец, не означает, что он низкокалорийный. Вегетарианское и веганское печенье, кексы и пицца обычно содержат большое количество калорий и могут подорвать ваши результаты. Салаты - отличные варианты еды, пока вы ограничиваете количество высококалорийных начинок - включая гренки, сливочную повязку, сырые крошки, сухофрукты и засахаренные орехи.
