Получение правильного количества калорий и здоровой пищи ежедневно помогает обеспечить, чтобы подростки получали правильное питание, необходимое им для роста и развития с соответствующим темпом, избегая при этом лишнего веса. Употребление диеты с питательными веществами также помогает вашему подростку повысить мышечную массу, поддерживать высокий уровень энергии и максимально сосредоточиться на школе.
Потребности в калориях
Согласно данным Национального института сердца, легких и крови, у многих подростков в возрасте от 14 до 18 лет требуется от 22 до 3200 калорий в день, в то время как девочки-подростки в том же возрасте обычно нуждаются в 1800-2400 калорий в день. Активные подростки требуют больше калорий, чем неактивные подростки, чтобы поддерживать здоровый вес. Люди с избыточным весом должны проконсультироваться с врачом или диетологом о способах двигаться к более здоровому весу. Во многих случаях подростки должны сосредоточиться на повышении уровня физической активности, а не на ограничении калорий для снижения веса.
Белки и молочные продукты
Институт медицины отмечает, что подростки мальчиков в возрасте от 14 до 18 лет нуждаются в 52 г белка в день, в то время как девочки-подростки обычно требуют 46 граммов белка в день. Активным подросткам и подростковым спортсменам часто нужен дополнительный белок. Здоровые, богатые белками варианты включают домашнюю птицу, постное мясо, рыбу, яйца, соевые продукты, обезжиренные молочные продукты, бобовые, семена, орехи и сеитан. The Dietary Guidelines for Americans 2010 предлагает, чтобы подростки, потреблявшие от 1 800 до 3200 калорий ежедневно, потребляли 3 чашки из группы молочных продуктов, таких как обезжиренное молоко, йогурт или сыр - ежедневно.
Фрукты и овощи
Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Medscape Journal of Medicine, мало кто из подростков в Соединенных Штатах потребляет рекомендованное количество фруктов и овощей. Количество фруктов и овощей, которые должны есть ежедневно, зависит от ежедневных потребностей в калориях. Например, девочка-подросток, потребляющая 2200 калорий в день, потребляет 2 чашки фруктов и 3 стакана овощей, в то время как мальчик-подросток, потребляющий 2800 калорий в день, должен стремиться к 2,5 чашкам фруктов и 3,5 чашкам овощей, предложите рекомендации по питанию для американцев 2010 года.
Зерновые и жиры
Подростки нуждаются в разнообразных продуктах из зерна и здоровых жиров, или масел, групп ежедневно. Подростки, потребляющие 2200 калорий ежедневно, нуждаются в 7 унциях от группы зерен и 6 чайных ложек из группы масел, а подростки, потребляющие 2800 калорий в день, должны стремиться к 10 унциям зерен и 8 чайным ложкам масел. 1-унция части зерна равна одному кусочку хлеба из цельного зерна; 1/2 чашки приготовленного коричневого риса, пасты из цельной пшеницы или овсяной муки; или 1 чашка готовых к употреблению цельнозерновых зерновых. Чайная ложка из группы масел равна 1 столовой ложке итальянской салатной заправки, 1 чайной ложке растительного масла, 1 1/2 чайной ложки орехового масла, 1/3 унции орехов или семян, 1/6 авокадо или восьми крупных оливок.
