Грудь и плечевые мышцы используются во многих таких же сложных движениях, как скамья или военная пресса. Обучение сундуку или плечам в один день, а затем на следующий день тренировка другой группы мышц, может привести к снижению производительности в мышцах, обученных на второй день.
Первые тренировочные наплечники
Тренировка плеч до усталости может привести к снижению силы и интенсивности тренировки груди на следующий день. Несмотря на то, что вы не тренируете свой сундук в день плеча, ваши плечи войдут в игру во время сложных упражнений, таких как скамья или пресс для гантелей, и особенно в упражнениях на упряжке в скамье. Мышечная болезненность после тренировки веса, известная как отсроченная болезненность мышц, может также повлиять на вашу работу. DOMS обычно происходит через 24-48 часов после тренировки и может длиться до пяти дней, отмечают Джек Х. Уилмор и Дэвид Л. Костилл, авторы «Физиологии спорта и физических упражнений». Если ваши передние дельтоиды болят или устали от тренировки предыдущего дня, может пострадать скамья или тренировка груди. Подождите дополнительный день или два, чтобы позволить вашим плечам больше времени на восстановление до тренировки сундука.
Слабые мышцы
Всегда тренируйте свою более слабую область мышц сначала в своем плане тренировки, когда будете свежими. Сначала тренировочные плечи в вашей еженедельной программе тренировки приемлемы, если ваш сундук не является более слабым местом мышц. Если ваши плечи сильны и хорошо развиты, а ваш грудь отстает, сначала подготовьте свой сундук в недельной программе обучения и плеч через два или три дня. Это позволит вам сосредоточить всю свою энергию и сосредоточиться на группе мышц, которая требует наибольшей работы.
Тренировочный сундук с плечами
Поскольку плечи помогают сундуку в движениях, таких как жим лежа или провалы, может быть полезно тренировать их в тот же день. Для полного выздоровления от тренировки требуется около семи дней мышц, отмечает Карен Сессионс, NSCA-CPT. Объединение двух мышц в одной и той же тренировке максимизирует тренировку как для плеч, так и для сундука, поэтому ни одна мышца не страдает. Более того, обе группы мышц смогут пройти полную неделю восстановления до переподготовки. Поскольку ваши грудные мышцы больше ваших плеч, сначала выполняйте упражнения на грудной клетке в рутине, а затем упражнения на плече. Однако сначала тренируйте плечи в своей рутине, если ваши плечи - ваша более слабая область мышц.
Тренировка плеча и сустава
Начните тренировку с тяжелых сложных упражнений, прежде чем тренировать отдельные группы мышц. Заполните один или два набора разминки на жиме лежа, используя для легкого и умеренного веса, в котором вы можете выполнить от 12 до 15 повторений. После разогрева произведите от двух до трех рабочих наборов от шести до десяти повторений, от двух до трех минут между наборами. Следуя жиму лежа, выполните три набора из восьми-двенадцати повторений наклонной гантели, пресс Арнольда, согнутые над боковым поднятием, плоские гантели и кабельные переходы, покоящиеся между двумя сетками между двумя сетками.
