Передняя дельтоид - это передняя часть плечевой мышцы. Эта область мышцы возникает на вашей ключице и стекает вниз, чтобы соединить плечевую кость или верхнюю руку. Когда передний дельтоид сжимается, он может вытащить, сгибать, поперечно сгибать и внутренне вращать руку. Потому что это только одна часть вашего дельтоида, а ваше плечо - самое сложное сустава в вашем теле, невозможно изолировать переднюю дельту целиком. Но вы можете выполнять упражнения, которые набирают мышечные волокна больше, чем другие.
Фронтальные рейзы
Фронтальные рейзы могут выполняться со штангой, гантелями или полосой сопротивления. Встаньте со своими ногами шириной плеч и руками по бокам и плечам. Удерживайте вес так, чтобы ваши руки были на ширине плеч или немного шире, когда ваши ладони обращены к вашему телу. Держа локти прямо, поднимите вес перед вашим телом, остановившись на высоте плеч. Не используйте импульс или качайте свое тело. Медленно опустите вес для одного полного повторения.
Сидячий плечевой пресс
Сядьте на скамейку, у которой есть задняя поддержка, держа в руках гантель. Сядьте высоко с плечами назад и вниз, а ноги плоские на полу. Поднимите руки так, чтобы ваша плечо была параллельна полу, а ваше предплечье прямо вверх до потолка ладонями вперед. Ваши руки находятся на позиции 90/90 и выглядят как гол. Медленно прижимайте весы к потолку, притягивая локти к своей голове, удерживая плечи. Опустите весы в исходное положение контролируемым образом для одного полного повторения.
Отжимания
Отжимания работают с вашими передними дельтами и вашими губами, а также задействуют мышцы ваших трицепсов и сердечника. Начните в положении на коленях и положите руки на пол по ширине плеч или немного шире. Руки перпендикулярны к полу, а не под углом. Ваше тело должно быть прямой от головы до колен. Держите ваш abs плотно и медленно согните локти, опустив свое тело к полу. Остановите 1 дюйм от пола и отмените движение, выпрямив руки назад в исходное положение для одного полного повторения. Продвижение к отжиманию от ваших пальцев ног для повышения сложности.
Соображения
Если вы новичок в упражнении, попробуйте выполнить только одно переднее дельтоидное упражнение на каждой тренировке сопротивления. Сделайте один набор из 8-12 повторений со сложным весом. Поддерживайте правильную технику во всем наборе повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте сопротивление и добавьте второй или третий набор упражнений. Возьмите по меньшей мере 48 часов между сеансами, чтобы ваши передние дельты восстановились и стали сильнее.
