Стандартный pullup - это создатель верхней части тела, который требует не более, чем pullup bar. Регулярное переднее подтягивание создает ваши плечи, плечи, абс и мышцы спины, но со временем это может стать обыденным. Добавление вариаций к вашей подтягивающей рутине, например, позади шеи или сзади, pullup - один из способов предотвратить скуку и добавить интенсивность в вашу тренировку.
Пули и мышцы
Верхняя часть спины содержит latissimus dorsi, teres major и trapezius, в то время как ваши плечи и плечи содержат дельтоиды, бицепсы и трицепсы. Вы работаете со всеми этими мышцами всякий раз, когда выполняете подтягивание. В то время как передние и задние подтяжки фокусируются на плечах, плечах и спине, передние подтягивания менее интенсивны, чем задние подтягивания. Как только вы освоите передние подтягивания, вы можете перейти на задние подтяжки, чтобы интенсифицировать тренировку и продолжать наращивать верхнюю часть тела.
Мышцы, нацеленные на задние пули
Верхняя часть спины получает больший акцент в заднем выдвижении. Latissimus dorsi фактически начинается в нижней части спины, а затем поднимается вверх до вершины в форме «V». Трапеция, ромбоиды майор и минор, грудная клетка, бицепс, майя и абс также работают во время вытаскивания сзади. Ловушки и ромбоиды сидят между лопатками в верхней части спины. Пешки находятся в сундуке. Тереза майор бежит от нижней части лопатки к центру спины. Бицепс brachii сидеть на передней части верхней руки. Все эти мышцы получают более интенсивную тренировку в тылу, включая ваш абс, который также сокращается, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и произвести силу во время упражнения.
Форма с Pullup
Небрежная форма приводит к травме мышц и скомпрометированному прогрессу. Когда вы делаете задние подтягивания, вам нужно знать о положении вашего тела и диапазоне движения. Начните с того, что хватайте планку сверху, шире, чем плечо. Чтобы сбалансировать свое тело, согните колени и переместите нижние ноги позади своего тела. Удерживая спину прямо и затяните ее, подтяните себя к бару и поднимите голову. Как только ваша шея слегка коснется бара, медленно опустите себя и повторите. Полностью вытяните руки, когда опуститесь вниз.
Как добавить сопротивление
Со временем вес вашего тела может оказаться недостаточным для того, чтобы вы продолжали добиваться положительных результатов с помощью ваших подтяжек. Как правило, если вы можете выполнить более 12 повторений упражнения, вы должны увеличить сопротивление, или в случае подтягивания, свой вес. У вас есть несколько способов сделать это с помощью подтяжек позади шеи. Вы можете надеть весы на лодыжку, надеть взвешенный жилет, ущипнуть гантель между нижними ногами или носить взвешенный рюкзак. Весовой жилет имеет небольшие отсеки, которые удерживают вес, чтобы увеличить сопротивление и интенсивность вашей тренировки.
Альтернативы Пуллапа
Если у вас нет доступа к вытягивающей панели, вы все равно можете делать подтяжки позади шеи. Открытая ферма в гараже или сарае, крепкая ветка дерева или прочные C-зажимы, прикрепленные к основанию пола в подвале или под колодой, будут работать вместо этого. Носите перчатки, если используете одну из этих альтернатив для защиты рук. Вы также можете приобрести переносную тягу, которая крепится к внутренней части двери.
