Тон вверх по вершинам ваших бедер, которые являются мышцами квадрицепса, с несколькими легко адаптируемыми упражнениями. Вы можете использовать вес вашего собственного тела и несколько предметов, найденных по всему дому, например, стул или лестницу, чтобы работать на ваших квадроциклах. С домашней тренировкой у вас нет оправдания пропустить тренировку ног!
Некоторые из самых традиционных упражнений на квадроциклах в тренажерном зале - приседания, выпадения и машинные упражнения, такие как нога. Хотя у вас, вероятно, не будет весовых машин дома, вы можете делать другие вещи, такие как приседания и выпадения. Самое большое преимущество тренажерного зала в том, что у вас больше пространства с большим количеством гантелей и штанги, чтобы добавить вес к упражнению.
Для большинства людей большой вес не требуется для хорошей тренировки. В большинстве упражнений с четырьмя упражнениями вы можете использовать вес вашего тела как сопротивление. Самые полезные упражнения на дому - это упражнения на одну ногу, потому что вы накладываете почти весь вес вашего тела на одну ногу.
Приседание на одной ноге
Для этого упражнения лучше всего подходит тренировочная скамья, но если у вас нет дома, используйте стул или даже диван в качестве вашей цели. Начните стоять перед объектом, обращаясь в сторону. Балансируйте себя на одной ноге и приседайте вниз, используя другую ногу, пока не сядете на скамейку или стул. Затем, наклонитесь вперед и встаньте, не касаясь другой ноги до земли. Сделайте 10 повторений на каждой ноге.
Поднятый приподнятый прижим
В этом упражнении найдите либо стул, либо скамью, чтобы поддерживать спину. Стойте лицом к объекту и поднимитесь назад. Вы можете согнуть пальцы ног и выкопать их на поверхности ящика или скамьи или оставить их плоскими. Другая нога должна быть около трех футов впереди, посажена на землю. Бросьте свое заднее колено вниз, пока оно не окажется на дюйм над землей, а затем встаньте. Сделайте 10 повторений на каждой ноге.
Step-Up
Устойчивая поверхность будет работать лучше всего для этого упражнения, например, лестницы или очень крепкого кресла. Он должен быть, по крайней мере, выше колена, чтобы максимально использовать упражнение. Посадите одну ногу на предмет, наклонитесь вперед и поднимитесь с другой ногой. Шаг назад с той же ногой. Повторяйте 10 раз на каждой ноге.
Выпады
Длинное, четкое пространство, как прихожая, лучше всего подходит для этого квад-упражнения. Начните в конце коридора и отойдите вниз, сделав большие шаги и опустив свое заднее колено на землю, прежде чем шагнуть вперед, с другой ногой, чтобы переключить стороны. Выйдем по коридору и вернемся на один сет.
Стенд Sit
Все, что вам нужно, - это ясный патч стены, против которого вы наклоняетесь, чтобы сжечь ваши квадроциклы. Сядьте спиной к стене и опустите вниз, пока ваши колени не под углом 90 градусов. Держите спину высокой и плоской против стены. Держите позицию, пока ваши ноги не начнут трястись.
Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд, прежде чем встать. Фото: g-stockstudio / iStock / GettyImages Пауза Приседания
Часто вы используете какое-то сопротивление, когда выполняете упражнение на корточках, но может быть сложно найти что-то удобное для удержания дома. Вместо того, чтобы скремблироваться, чтобы найти правильный вес, попробуйте вместо этого изменить вес тела на корточках.
Приседайте так низко, как вам удобно. Держите нижнюю позицию в течение 10 секунд, затем встаньте. Повторите это 10 раз.
