Основу грудной клетки - самая выраженная грудная мышца, но она имеет разные области, которые должны быть разработаны равномерно, чтобы выглядеть сбалансированными и полными в верхней части тела. Вы можете знать, как прицелиться в верхнюю область груди с помощью наклонных прессов и нижней части грудной клетки с уклонившимися летами, но внешняя часть сундука не развивается, как вам хотелось бы.
Некоторые простые корректировки упражнений на грудную клетку, которые вы уже используете, помогают развить внешний регион.
Гантели
У гантели-мухи ты лежишь на спине на скамейке с гантелями в каждой руке. Протяните руки над грудью и поверните ладони лицом друг к другу. В классической версии вы открываете руки дугой и сжимаете их вместе, как будто вы обнимаете.
Трюк, чтобы сделать этот ход, работает, чтобы ваши внешние корни открывались настолько широко, насколько это возможно, чтобы максимизировать растяжение в нижней части упражнения. Будьте осторожны, чтобы не опускаться ниже высоты скамьи, что может нанести ущерб плечам. Когда вы вернетесь на старт, остановитесь, прежде чем ваши ладони ударятся - пройдите только около двух третей пути, чтобы сохранить активацию внешних пешек.
Сундуки
Выполняйте сужение на параллельных стержнях. Установите аппарат рукой на каждый стержень, и ваши ноги связаны, чтобы ваше тело поднялось выше. Немного прислонившись вперед, когда вы согните локти, чтобы почувствовать растяжение в груди. Выровняйте суставы, чтобы вернуться к началу.
Чтобы сделать погружение наиболее эффективным для внешних пешек, найдите самую низкую каплю, которую вы можете безопасно достичь. Вместо того, чтобы идти полным путем, как в классической вариации, поднимайтесь всего на три четверти пути, чтобы сохранить внешний край основного элемента, активированного для всего набора.
Широкозахватная скамья
Скамья - это упражнение для ваших корней. Однако ваше сцепление влияет на то, как вы будете нацеливаться на мышцы. Широкий захват - смысл за плечами - на плоской скамье и наклонной скамье активирует ваши внешние клюшки. После того, как вы опустили планку к груди, не хватайте прямых локтей, чтобы удерживать внешние клюшки. Увеличьте локти примерно на три четверти пути, прежде чем сгибать их, чтобы опустить планку назад к груди.
Обратите внимание, что широкий захват может раздражать плечи и запястья у некоторых людей.
Широкий захват изменяет акцент на жиме лежа. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Регулярный отжимание активирует ваши пешки, да, но тонкие изменения также будут лучше стимулировать ваш передний зубец, мышцу, которая обертывается вокруг ваших ребер, под вашими подмышками и напоминает ребра акулы при разрезании и определении. Построение переднего зубчатого колеса, а также снаружи печек, дайте вам полный сундук, которым вы пользуетесь.
Push-up plus - это стандартный отжим, во время которого, когда вы поднимаетесь до прямых локтей вверху, вы сильно нажимаете на землю. Это расширяет спину ваших плеч - действие, за которое отчасти ответственность перед серватом. Исследование, проведенное в 2014 году, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, подтвердило, что отжимающий плюс эффективен в максимизации активации переднего зуба.
