Ваше заднее большеберцовое сухожилие находится в вашей нижней ноге, под мышцами голени. Сухожилие проходит от слегка выше вашей лодыжки до внутренней арки вашей ноги. Чрезмерное использование, как повторяющиеся движения бега или занятия спортом, может привести к тому, что задние большеберцовые сухожилия станут напряженными или разрывами. Жесткие мышцы теленка также могут вызывать боль в лодыжке от поврежденного сухожилия. Растягивающие упражнения для ваших нижних ног могут растянуть заднее большеберцовое сухожилие и помочь предотвратить дискомфорт.
Шаг 1
Выполняйте упражнения на лодыжку, чтобы растянуть слабое сухожилие. Свяжите один конец полосы сопротивления вокруг стула, а другой конец вокруг мяча вашей ноги. Сгибайте лодыжку так, чтобы пальцы ног указывали на потолок; вы должны почувствовать, как группа пытается вытащить ваши пальцы в сторону от вашего тела, когда вы сгибаетесь. Держите колено неподвижным, чтобы вы двигались только лодыжкой, чтобы выполнить растяжку.
Шаг 2
Растяните своих телят, чтобы ослабить мышцы и растянуть сухожилие. Стенд, стоящий лицом к стене, с пальцами ног, также указывающий на стену. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы растянуть заднюю ногу. Прижмите руки к стене, сгибая переднее колено, но при этом спина должна быть как можно более прямой. Если это возможно, держите растяжку на 30 секунд.
Шаг 3
Участвуйте в упражнениях на каблуках. Поднимите пальцы ног и балансируйте на пятках, указывая пальцами на бок. Это положение вашей ноги заставляет лодыжки сгибаться, что растягивает заднее большеберцовое сухожилие. Работать до пяточной ходьбы в течение двух минут за раз, чтобы укрепить свои нижние ноги.
Шаг 4
Протяните ваши арки с помощью пальцев ног. Заверните свои пальцы ног, как будто вы собираете что-то с пола с пальцами ног. Вы действительно можете взять мрамор или другие мелкие предметы, если это поможет вам правильно выполнить растяжку.
Вещи, которые вам понадобятся
- Группа сопротивления
- кресло
