Задняя крестообразная связка представляет собой прочный шнур ткани, который соединяет бедренную кость с голени. Эта связка стоит за коленом. Растяжки могут помочь сохранить гибкость и предотвратить травмы. Растяжки удлиняют подколенные сухожилия, которые бегут по спине бедер до области колена.
Вперед
Standing Forward Bend - упражнение йоги, которое растягивает задние коленные и бедровые области. Встаньте со своими ногами вместе и руки над головой. Перемещайте руки вниз, когда вы одновременно наклоняетесь вперед по бедрам. Держите ноги прямо и старайтесь держать спину как можно более прямой. Если вы можете положить руки на пол, сделайте это. В противном случае возьмите лодыжки или самую низкую точку на ваших ногах и удерживайте ее в течение 20-30 секунд.
Сидячий ремень
Уложенное растяжение ремня выполняется на полу с вашими ногами перед вашим телом. Ремень, используемый в этом растяжке, может быть галстуком, полотенцем или любым другим гибким материалом эквивалентной длины. Протяните ноги прямо, зажмите концы ремня и оберните центр ремня вокруг ног. Успокойтесь, пока не почувствуете растяжение на коленях. Удерживайте в течение 20-30 секунд и медленно отпустите. Вы также можете сделать это растяжение, лежащее на спине. В этом случае растяните одну ногу за раз и вытяните ее в воздух.
Сиденье с боковым ударом
Сидящее седло с боковым выступом простирается на тыльной стороне коленей и подколенных сухожилий, при этом ваши ноги распространяются в форме «V». После того, как вы вытянете ноги, насколько возможно, поддержите прямую спину и опустите свой туловище к своей правой ноге. Потянитесь, как вы делаете это, и попытайтесь схватить свою ногу. Как только вы ушли, насколько это возможно, держитесь от 20 до 30 секунд. Медленно вставайте и повторяйте с левой стороны.
Нижняя сторона собаки
В то же время нисходящая собака тянется за коленями, подколенные сухожилия и телята. Лягте на живот, положив руки на ширину плеч и ноги на хип-ширину. Стабильно оттолкните себя от пола и поднимите бедра в воздухе. Если вы остановитесь, когда ваше тело образует прямую линию, вы окажетесь в позе, которая является отправной точкой отжимания. Чтобы сделать нисходящую собаку, продолжайте поднимать бедра и использовать свой вес назад к своим пяткам. Когда ваше тело образует перевернутый угол, удерживайте его в течение 30-45 секунд и медленно отпустите. Цель состоит в том, чтобы приподнять ноги как можно ровные на полу, поддерживая прямые руки, прямые ноги и прямую спину.
