Если у вас тонкая фигура, то развитие ягодиц с приседаниями может помочь улучшить ваш прикладом и сделать его больше. Мышечные мышцы или ягодицы состоят из gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Самая большая мышца в теле, gluteus maximus, в основном составляет внешний вид ваших ягодиц.
Правильная форма приседания
Выполнение приседаний с надлежащей формой является ключом к максимизации развития ваших ягодиц.
Как приседать: Поднимитесь высоко, ваши ноги чуть шире хип-ширины. Включите ваши ягодицы, потяните мышцы живота в сторону позвоночника и сдвиньте плечевые лопасти вниз по спине. Согните колени и откиньте бедра назад, когда вы опустите свой прикладом к полу; позвольте вашему туловищу слегка наклониться вперед. Остановите опускание, когда ваши бедра параллельны земле. Держите спину прямо и колени за пальцами. Удерживайте сокращение на один счет, а затем проталкивайте ноги, чтобы выпрямить ноги и встать вертикально.
Вопросы сопротивления
Добавление сопротивления к приседаниям может помочь ягодицам усталости быстрее. Кроме того, сопротивление приводит к разрушению мышечных волокон, что побуждает ваше тело восстанавливать более толстые и более сильные волокна, тем самым увеличивая размер мышц.
Примерами сопротивления являются гантели, штанги, гири и мячи. Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас от одного до трех наборов из 8-12 повторений с надлежащей формой. Для более быстрых результатов, пойдите тяжелее и нацелитесь на шесть-восемь повторений. Выполняйте тренировки на корточках два-три раза в неделю, позволяя 48 часов между сеансами для восстановления.
То, как вы позиционируете сопротивление, также имеет значение. Держите штангу через спину своих плеч, чтобы действительно подчеркнуть ягодицы. Поместите гантели или гири рядом с бедрами, когда присете на корточки. Если вы сидите на корточках, может быть один шарик с лекарством, но приседайте глубоко, иначе вы будете подчеркивать свои квадратики спереди бедер больше, чем ваши ягодицы.
Привлеките свою задницу
Чтобы приседания были эффективными в создании вашего приклада, вы должны убедиться, что вы задействуете мышцы ягодиц. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать мышцы ягодиц и спуститься с каблуками, когда вы выходите из положения на корточках. Вы также должны опустить свои бедра параллельно или, если ваши колени здоровы, ниже, чтобы вы могли активировать ваш прикладом. Частичные приседания или приседания, на которые вы положили большую часть вашего веса в шарики ваших ног, будут развивать ваши квадрицепсы больше, чем ваши ягодицы.
Добавьте еще один шаг, который поможет ускорить рост сурьмы. Тяги, удары и ослиные ножки - это другие упражнения, которые можно добавить к тренировкам.
