По вашему мнению, стройный живот может быть плоским животом с небольшой талией - или, может быть, вы жаждете абс. Независимо от того, какова ваша форма тела или текущий вес, работайте над достижением своего видения, осуществляя правильное питание и еду.
Высокоинтенсивное сердечно-сосудистое упражнение и тренировка на основе полного тела помогут вам избавиться от лишнего жира, в то время как целевые упражнения на брюшной полости помогут вам выработать определение мышц. Питание питательной, контролируемой калорийностью диеты гарантирует, что ваша тяжелая работа в тренажерном зале не пропадет.
Сарай жир с кардио
Дополнительный жир вокруг мидии часто приводит к выступающему животу и толстой талии. Даже если вы работали над созданием мышц живота, слой жира означает, что вы их никогда не увидите. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогут вам сжечь жир, который удерживает вас от здорового желудка, который вы желаете.
Повысьте интенсивность тренировки
Согласно результатам исследования, опубликованного в «Метаболическом синдроме и связанных с ним расстройствах» в августе 2009 года, высокоинтенсивное сердечно-сосудистое сердечко принесет вам лучшие результаты, чем умеренное кардио-кардиотерапия. В конце 12-недельного периода те, кто выполнял высокоинтенсивную тренировку в протоколе наблюдалось значительное снижение типа брюшного жира, называемого висцеральным жиром, по сравнению с участниками, которые следовали программе упражнений с умеренной интенсивностью.
Мониторинг частоты сердечных сокращений означает, что вы работаете с правильной интенсивностью. Фото: Lifemoment / iStock / Getty Images Найти свой сердечный ритм
Это довольно легко сказать, когда вы работаете трудно - вы получите потный, дыхание становится затрудненным, и это трудно поддерживать разговор, пока вы работаете вне.
Тем не менее, использование монитора сердечного ритма может дать вам еще лучше прочитать, чтобы вы знали, что работаете с достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжечь самый большой жир. Высокая интенсивность обычно считается от 70% до 90% от вашего максимального сердечного ритма.
Изложите свой максимальный сердечный ритм, вычитая ваш возраст с 220. Например, максимальный сердечный ритм 30-летней женщины составляет 190. Затем умножьте максимальный сердечный ритм на 0,70 и 0,90, чтобы найти целевой диапазон сердечных сокращений.
Идеальный диапазон интенсивности сердечных сокращений 30-летней женщины - от 133 до 171. Пребывание в вашей целевой зоне сердечного ритма как можно больше во время тренировки для достижения наилучших результатов.
Учебные тренировки с интенсивной интенсивностью
Во время HIIT, чередующиеся периоды интенсивного обучения с периодами выздоровления. Это позволяет вам работать с большей интенсивностью, чем вы могли бы достичь с помощью стационарного сердечно-сосудистого сердечника для максимального сжигания жира на животе. Эффективность не только HIIT, но и более эффективная с точки зрения времени, требующая «значительно более низкого объема обучения», сообщает журнал «Обзор ожирения».
Попробуйте эту тестовую тренировку HITT для беговой дорожки:
- Прогрейтесь в легком темпе около 5 минут.
- Поднимите скорость беговой дорожки до тех пор, пока вы не начнете стремительно развиваться. Спринт от 30 секунд до 4 минут или до тех пор, пока вы в состоянии.
- Опустите скорость беговой дорожки на легкий пробег или прогулку. Восстановите, пока ваш сердечный ритм не вернется к норме.
- Повторите шаги два и три для еще трех-шести раундов.
Хит спортзал (особенно вес), чтобы построить мышцы и сжигать жир. Фото-кредит: oneinchpunch / iStock / Getty Images Построение мышц с силовым тренингом
Кардио поможет вам уничтожить вашу талию, но это лишь часть уравнения. Превратите свое тело в машину для сжигания жира, создав массу мышц всего тела. Мышцы потребляют больше энергии для поддержания вашего тела, поэтому он сжигает больше калорий - даже в покое - чем жирная масса. Чем больше у вас мускула, тем больше калорий вы будете гореть - даже при этом абсолютно ничего.
Целесообразно проводить от двух до трех тренировочных занятий по общей нагрузке каждую неделю. Включите упражнения, нацеленные на руки, плечи, сундук, спину, ноги и абс. Примеры упражнений для выполнения включают отжимания, подтягивания, военные пресеты, ряды, приседания, тяги и выпадения.
Это все сложные упражнения, то есть они используют одновременно более одной группы мышц. Поскольку они требуют большего количества вербовки мышц, они сжигают больше калорий, пока вы их делаете.
Они также вызывают эффект после ожога, который увеличивает сжигание калорий в течение 24-48 часов после тренировки. Наконец, они эффективны во времени, позволяя вам нацеливать больше групп мышц с меньшим количеством упражнений за меньшее время.
Выберите правильные упражнения на брюшной полости
Если вы в группе, которая считает, что красивый живот - это тот, который напоминает стиральную доску, тогда вам придется тратить время на создание мышц живота. Целенаправленный режим тренировки на брюшной полости, помимо тренировки по прочности всего тела, поможет вам работать над разорванным видом, который вы желаете.
Согласно исследованию ACE Fitness 2001 года, некоторые упражнения на брюшной полости лучше, чем другие, для получения результатов - велосипедный маневр, упражнение на капитанском кресле и сидение на тренировочном мяче. Для тренировки косых мышц по бокам живота, главными исполнителями были упражнение на капитанском кресле, велосипедный маневр и обратный хруст.
Абс изготавливаются на кухне. Фото: Foxys_forest_manufacture / iStock / Getty Images Тонированная диета для живота
Калорийная, здоровая диета имеет решающее значение для получения правильного живота. Если у вас есть лишние килограммы, чтобы проиграть, вам придется сократить потребление калорий, чтобы достичь дефицита калорий. Это означает, что вы едите меньше калорий каждый день, чем вы жжетесь через физические упражнения, физиологические функции, такие как дыхание и повседневная жизнь.
В то время как точное количество необходимых вам калорий зависит от нескольких отдельных факторов, включая ваш возраст, вес, пол и уровень активности, вы можете сделать большую вмятину в своем потреблении калорий, вырезая определенные продукты.Продукты, которые нужно вырезать (или строго ограничить), включают:
- Сода и другие сладкие напитки
- Печенье, пирожные, конфеты и другие сладости
- Рафинированные зерна, такие как белая макароны, белый хлеб и белый рис
- Жиры из обработанного мяса и жареной пищи
Не только эти продукты вредны для вас, но они также содержат большое количество калорий, не предлагая никакого значительного питания. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих продуктах:
- Свежие овощи и фрукты
- Говядина, курица и рыба
- Маломолочные молочные продукты
- Цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, лебеда, коричневый рис
- Орехи и семена
- Здоровые жиры, такие как оливковое масло
Загрузка на свежие овощи и другие низкокалорийные продукты, наполняющие продукты, вы чувствуете себя удовлетворенными и затрудняете перерасход вашего бюджета на калорию. У вас также будет больше энергии, чтобы усердно работать в спортзале.
