Эффективные планы упражнений включают сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки, растяжки, баланс и основные работы. Когда вы думаете о каждой неделе, которая впереди, уделите время карандашу в тренировках, которые позволят вам получить 30 минут сердечно-сосудистых упражнений три-пять раз в неделю. Выполните еще 15-45 минут два-три дня для силовой тренировки и отметьте еще 10 минут для каждой запланированной сессии, чтобы приспособить работу, которая улучшит вашу гибкость, баланс и силу вашего ядра.
Heart-Насосное
Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше тело сжигать большое количество калорий. Фото: diego_cervo / iStock / Getty Images Сердечно-сосудистые упражнения накапливают ваше сердце, ваша дыхательная система оптимально работает, а ваше тело сжигает некоторые серьезные калории. Если вы новичок в последовательной программе упражнений, начните с выполнения 15 минут аэробных упражнений с низким уровнем воздействия, таких как ходьба или езда на лежачем велосипеде три дня в неделю. Проведите свой путь до места, где вы делаете 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как бег, бег трусцой или более высокие интенсивности аэробных занятий в большинстве дней недели.
Мышцы-Growing
Силовой тренинг поможет повысить ваш метаболизм. Фото: kzenon / iStock / Getty Images Силовая тренировка увеличивает вашу плотность костей и улучшает вашу мышечную массу. Потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, в том числе достаточное силовое обучение в вашем недельном режиме тренировки поможет вам сжечь калории более эффективно. Когда вы сначала начинаете программу обучения силе, выполните один набор из 8-12 повторений упражнений, которые нацелены на каждую из основных групп мышц. Попробуйте бицепс-кудри и трицепсы для ваших рук, плечевых прессов и вертикальных рядов для ваших плеч, согнутых над рядами для спины, сундуков для сундуков, выпадений и приседаний для ног и ягодиц, а также хрустит для ваших брюшных мышц. По мере того как вы становитесь сильнее, делайте целых от одного до трех наборов до 12 повторений, используя вес, который утомляет ваши мышцы, не ставя под угрозу вашу форму.
Ab-Строительство
Работай своими основными мышцами. Фото: студия1901 / iStock / Getty Images Ваше ядро состоит из двух наборов мышц. Ваши внутренние сердечные мышцы обертывают вокруг области живота и нижней части позвоночника, формируют и правильно поддерживают ваш торс. Они обеспечивают поддержку, которая позволяет вам развивать видимые внешние сердечные мышцы, которые формируются в часто желаемую шестипакет. Наличие сильного ядра делает выполнение почти всех ваших повседневных задач и упражнений легче. Когда вы укрепляете свое ядро, вы улучшаете равновесие и стабильность. Вы можете быстрее и быстрее перемещать свой вес, делая себя менее подверженным травмам. Включите по крайней мере пять минут основной работы в ваши тренировки в большинстве дней недели. Делайте упражнения, такие как хрустит и доски после каждого сеанса сердечно-сосудистой хирургии, пока ваши мышцы уже теплые.
Гибкое центрирование
Растяжка улучшит вашу гибкость и уменьшит риск травматизма. Фото: hjalmeida / iStock / Getty Images Растяжка повышает гибкость, снижает риск травматизма и улучшает правильное положение. Возьмите несколько минут после каждой тренировки, чтобы растянуть мышцы. Выполните каждое растяжение два-четыре раза, удерживая растяжки в течение 15-30 секунд. Также проведите несколько минут два-три дня каждую неделю, чтобы найти свой центр, бросив вызов вашему балансу. Начните с того, что стоите на одной ноге. Когда это легко для вас, посмотрите вправо, влево, вверх или вниз, стоя на одной ноге. Вы улучшите свой баланс и сможете легко найти свой центр.
Отдых и восстановление
Отдых ваших мышц так же важен, как и их работа. Фото: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images Столь же важно, как работа, ваши мышцы отдыхают. Фактически, в периоды после тренировочного отдыха ваши мышцы действительно становятся сильнее. Посвятите по крайней мере один день каждую неделю, чтобы полностью отдохнуть и оправиться от обучения на вашей неделе. Остальное позволит вашему организму выздороветь, повысить силу и подготовить вас к новым тренировкам на следующей неделе, которые были заряжены и заряжены энергией.
