Независимо от того, являются ли его смешанные боевые искусства, каратэ, кунг-фу или тай-чи, гибкость является неотъемлемой частью обучения. У гибкого тела меньше шансов пострадать от мышечной или суставной травмы, а гибкость дает боевым художникам больший диапазон движения, чтобы выполнять впечатляющие высокие удары и пользоваться преимуществами изящной ловкости.
Читайте дальше, чтобы узнать о семи типах растяжки, которые можно использовать в боевых искусствах для достижения резиновой гибкости.
Баллистическая растяжка для ограничения пределов
Баллистическое растяжение основывается на использовании импульса движения для постепенного увеличения диапазона движения. Этот тип растяжения часто используется в период прогрева, прежде чем начинать класс боевых искусств или тренировку.
Примером такого типа растяжения является перемотка вперед: из стоячего положения обеими ногами качайте одну ногу вперед и вверх с коленом прямо. Вес ноги растягивает мышцу подколенного сухожилия вне нормы, когда нога качается вверх. Будьте предупреждены, что баллистическое растяжение может привести к травме, потому что полагаться на импульс не дает большого контроля и не позволит мышцам приспосабливаться к требованиям, предъявляемым к ним должным образом.
Статическое растяжение для снижения риска травматизма
Статическое растяжение противоположно баллистическому растяжению. Баллистическая растяжка использует скорость и импульс для растяжения мышц, но статическое растяжение использует длинные трюмы.
Чтобы использовать статическую растяжку для достижения большей гибкости, боевой художник принимает натянутое положение, такое как касание пальца ноги или разделение, и удерживает это положение в течение от нескольких секунд до нескольких минут. Важной особенностью статического растяжения является то, что мышца удерживается на месте без движения.
Статическое растяжение считается одним из самых безопасных и эффективных способов растяжения для боевых искусств.
Существует много способов растяжения, которые могут улучшить производительность. Фото: Unsplash Изометрическое растяжение для работы мышц
Изометрическое растяжение выглядит так же, как статическое растяжение, но использует сокращение мышц в растянутом положении, а не пассивно удерживает мышцы в растяжении. Примером изометрического растяжения является вытянутая нога на столе - растяжка - и затем сжимающая мышцы подколенного сухожилия, пытаясь согнуть колено, нажав на пятку вниз - изометрическое сжатие.
Динамическая растяжка похожа на калифорнику
Динамическое растяжение похоже на баллистическое растяжение, но без импульса; однако, это намного безопаснее, чем баллистическая растяжка. Этот вид боевого искусства растяжения также может быть выполнен с помощью легких упражнений. Например, динамические растягивающие пальцы касания включают в себя медленное перемещение в растяжение до достижения предела движения, а затем возврат в исходное положение для одного повторения. Лунги, прыгающие домкраты и кружки бедра - другие примеры динамических растяжек.
Растяжка может быть довольно тренировкой. Фото: Unsplash Активное растяжение использует агонистические мышцы
Активное растяжение также называется статическим активным растяжением. Этот тип растяжения возникает, когда боевой художник занимает позицию и удерживает его там без помощи, кроме сокращения мышц, которые выполняют противоположную функцию (мышцы агониста). Примером такого типа растяжения является то, что кто-то растягивает подколенные сухожилия, квадрицепсов.
Пассивная растяжка с партнером или объектом
Пассивное растяжение предполагает принятие позиции и удерживание ее другой частью тела или использование помощи от партнера или объекта. Например, поднимая ногу вверх и удерживая ее на месте, поддерживая ее на ступеньке или выступе, это пассивное растягивание. Боковой раскол - еще один пример пассивного растяжения; пол - это объект, используемый для удерживания вашего растянутого положения.
Проприоцептивное нейромышечное упрощение (PNF) Растяжка
По данным Международной ассоциации PNF, растяжка PNF была изобретена в 1940-х годах доктором Херманом Кабатом для лечения мышечных состояний, таких как полиомиелит и рассеянный склероз. Техника PNF стала популярной среди профессионалов фитнеса и физиотерапевтов. Исследования Университета Квинсленда показывают, что растяжение PNF может быть наиболее эффективным типом растяжения для увеличения диапазона движения.
Существует три метода, используемых при растяжении PNF:
Днищевой расслабиться: Удерживайте растяжку на несколько секунд, затем сжимайте мышцы без движения (изометрическое сжатие), наконец расслабьте растянутую мышцу и попытайтесь растянуться дальше, пока выдохните.
Договор-релакс: Контракт-расслабляющий стрейч похож на расслабление, но вместо того, чтобы сокращать мышцы изометрически, он стягивается во время движения. Это может означать, что кто-то обеспечивает сопротивление боевому художнику, надавливая на плечи, поскольку они делают раскол, в то время как они сжимают растянутые мышцы против нисходящего толчка.
Держите релакс-контракт: Hold-relax-contract - это как расслабление, но после нажатия на растяжку - вместо того, чтобы расслабляться на растяжке - боевой художник заставляет мышцу растягиваться. Для растяжения подколенного сухожилия это может означать использование мышц ног, чтобы продвинуть растяжение дальше, в то время как кто-то другой помогает двигаться в том же направлении.
