По сравнению со всеми овощами, спаржа содержит самый высокий процент фолата в дополнение к многочисленным витаминам и минералам, что делает его здоровым выбором для любой диеты. Вы, вероятно, знакомы с зеленой спаржей, но вы также можете найти белую спаржу. Оба содержат здоровые питательные вещества, но зеленая спаржа содержит более высокие количества.
Питательная ценность
Половина чашки - около пяти копьев - приготовленной спаржи предоставит вам 20 калорий. Спаржа не содержит холестерина и имеет минимальный жир, всего 0,20 грамма на порцию. Большинство калорий в спарже состоит из углеводов, составляющих 3,7 грамма. Спаржа, хороший источник пищевых волокон, обеспечивает 3 грамма на порцию. Спаржа также обеспечивает 2,16 г белка. Белая спаржа, выращенная почвой, покрывающей ее для предотвращения воздействия солнечного света, содержит меньшее количество белка по сравнению с зеленой спаржей. Он содержит менее 2 граммов на 100 граммов съедобных частей, согласно Калифорнийской комиссии по спарже.
Фолиевая кислота
Фолат представляет собой витамин B, который помогает в производстве новых клеток. Адекватное потребление фолата имеет решающее значение для женщин, которые планируют забеременеть или в настоящее время беременны. Отсутствие фолата во время беременности увеличивает риск вашего рождения ребенка с дефектом нервной трубки. Спаржа обеспечивает 34 процента, или 134 микрограмма, ваших ежедневных потребностей в фолате на порцию. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, женщинам требуется не менее 400 мкг фолата в день. Если вы не потребляете достаточное количество фолата в своем рационе, вам нужно будет принять дополнение.
Дополнительные питательные вещества
Спаржа также содержит другие основные питательные вещества, необходимые вашему организму ежедневно. Это хороший источник калия, обеспечивающий 400 миллиграммов на порцию, и значительный источник тиамина и витамина B-6, обеспечивающий как минимум 10 процентов или более ваших ежедневных потребностей. Белая спаржа, в то же время здоровый вариант, имеет меньшее количество тиамина. Еще одно полезное питательное вещество, рутин, которое помогает в укреплении ваших капиллярных стенок, содержится в спарже, как и глютатион, антиоксидант, который помогает предотвратить повреждение клеток.
Способы наслаждения спаржей
Наслаждайтесь разносторонней спаржей, приготовленной на пару в микроволновой печи или на плите. Спаржу можно также выпекать в духовке или на гриле. Даже сырая спаржа может быть вкусным удовольствием. Попробуйте добавить спаржи на ваш сыр и крекеры для аппетитной закуски. Другие творческие способы наслаждаться спаржей - это добавить омлеты, супы, макаронные блюда или салаты.
