Масса мышц у мужчин начинает снижаться примерно в возрасте 30 лет, а костная масса начинает снижаться примерно в возрасте 40 лет. Согласно статье из публикации Harvard Health Publishing, мышечная потеря может составлять от трех до пяти процентов за десятилетие.
Процедура тренировки с полным сопротивлением тела помогает обратить вспять потерю мышц и кости. Использование процедуры полного тела гарантирует, что вы работаете с основными группами мышц вашего тела, даже если вы можете тренироваться только два дня в неделю.
Интенсивность, объем и частота
Чтобы вырастить или сохранить свою костную и мышечную ткани, вам нужно подчеркнуть свое тело упражнениями по тяжелой атлетике. Чем больше веса, комплектов и повторений вы используете, тем больше стрессов. Если вы просто хотите сохранить свой статус, используйте умеренный вес, в котором вы можете выполнить три набора из 10-15 повторений за упражнение.
Однако, если вы хотите увеличить свою мышечную массу и силу, используйте в основном более тяжелые веса, в которых вы можете выполнить от четырех до шести наборов от шести до двенадцати повторений за упражнение.
Поток тренировки
Лучше всего объединить две противоположные мышцы, максимально увеличить время и доступность оборудования. Выберите упражнение для вашего сундука и упражнение для вашей спины, которое вы можете делать в одном и том же месте.
Например, скамейки для плоских штанги для сундуков и сундуков для гантелей для спины; просто принесите одну или две гантели в зону скамьи, используя скамью для пуловеров.
После того, как вы закончите все наборы для этой пары упражнений, выполните пару упражнений для ваших ног и плеч. Это дает вашим бицепсам и трицепсам время отдыха, потому что они также были слегка вовлечены, когда вы тренировали свой сундук и спину.
После этого вы можете сделать пару упражнений для ваших бицепсов и трицепсов вместе с мышцами живота.
Сундук и спина
Скамья для штанги - это идеальное упражнение для ваших грудных мышц, потому что вы можете использовать тяжелые веса, чтобы утомлять их. Независимо от того, используете ли вы плоскую скамейку или устанавливаете ее на уклоне, вы сможете больше сосредоточиться на мышцах грудной клетки, чем в отжимании.
Дамбовые скамьи превосходны, потому что они позволяют вам перемещаться по большому диапазону движений. Там нет штанги, мешающего движению.
Для ваших мышц спины, одноручные гантели и выемки являются фундаментальными, потому что они работают с самыми большими мышцами спины. Ряды гантелей задействуют ваши латы, самую большую мышцу в верхней части тела и ваш трапеций. Pulldowns активируют в первую очередь ваши латы и бицепсы.
Упражнения на груди
- Наклонная или плоская штанга
- Наклонная или плоская скамья для гантелей
- Отжимания
Назад Упражнения
- Гантельская строка
- Lat Pulldown
- Гантельские пуловеры
Ноги, плечи и брюшная пресса
Включите приседания или выпадения во время тренировки всего тела, так как оба упражнения задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы, внутренние мышцы бедра и подколенные сухожилия. Чтобы изолировать ваши подколенные сухожилия, ноги загибаются либо на машине, либо лежа на спине с ползунками под каблуками.
Сочетание упражнений на брюшной и ноге вместе дает вашим ногам разрыв между наборами. Попробуйте доски с вашими предплечьями на земле, удерживая свое тело как можно дольше.
Для чего-то более интенсивного, попробуйте подвешивать ногу. Держитесь за подтянутую брусья руками и поднимите ноги перед собой, пока они не достигнут высоты талии.
Соедините упражнения с гантелями с упражнениями на ногах, потому что вы можете делать их в этом районе. Используйте плечевые пресса для гантелей, вертикальные ряды гантелей или боковые боковые гантели. Например, парные приседания с боковыми подъемами и однорычажные тяги с подвешенными брюшными подносами.
Упражнения для ног
- Выпады
- Приседания
- Хомяки
- Однорычажные тяги
Упражнения на плечах
- Наплечные прессы для гантелей
- Вертикальные линии гантелей
- Болты подбородка гантели
Упражнения на брюшной полости
- Подвешивание брюшного пресса
- Планка
Бицепс и трицепс
Попробуйте спаривать упражнение бицепса штанги с упражнением трицепса гантели, а затем переключить тренировку на следующей неделе на упражнение по бицепсу гантелей с упражнением трицепса с помощью штанги.
Это уравновешивает ваши тренировки рук вместо того, чтобы делать упражнения только на гантели или только упражнения на штангу.
Например, вы можете объединить кудри EZ с одноручным расширением трицепса гантели для вашей текущей рутины. Затем измените его на трицепсовые штанговые прессы и чередующиеся гантели на следующей неделе.
Упражнения Бицепса
- EZ Barbell Curls
- Чередование
Упражнения Triceps
- Расширения с тремя рукавами триггера с одной рукой
- Пресса TricepsBarbell
Все вместе
Есть множество упражнений на выбор для каждой части тела. На самом деле, существует так много вариантов, что это может показаться сложным. Попробуйте этот образец тренировки всего тела с парами упражнений, которые нацелены на каждую группу мышц:
Первая пара
Сначала начните с самых тяжелых упражнений, пока ваши мышцы свежие и готовы к работе. Пара приседает с досками. Приседания налагают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Планы между ними обеспечивают передышку для мышц ног, когда вы работаете над укреплением ваших основных мышц.
Вторая пара
Комбинируйте наклонный пресс с рядами гантелей. Выполните три набора из восьми повторений на жиме лежа. Это тяжелое движение, а это означает, что ваши мышцы быстро устанут. Затем переходите к рядам гантелей после каждого набора и выполняйте три набора из 10 повторений с каждой рукой.
Третья пара
Теперь, когда вы использовали более тяжелые веса, вы можете немного откинуться назад и работать над более изолированными упражнениями, использующими более низкие веса.
Используйте выпадения для ног. Вы можете держать гантели рядом с собой и делать 20 шагов вперед, каждый раз переключая ноги. Поскольку вы двигаетесь вперед с одной ноги, вы не сможете использовать такой вес, как в приседе.
Соедините выпад с подвешенной ногой. Таким образом ваши ноги могут отдохнуть, пока ваш абс работает.Сделайте от 10 до 15 подвешенных ножек.
Четвертая пара
Возвращаясь к упражнениям на верхней части тела, начните с раскрывающегося списка. Выполните три набора из 10 повторений. Соедините с гантелями плоский сундук. Поскольку вы использовали более тяжелый вес ранее на наклонном скамеевом прессе, уменьшите весы на этот раз и нацелитесь на 12-15 повторений.
Пятая пара
К настоящему времени вы работали с большинством основных частей тела. Пришло время завершить тренировку, сосредоточившись на меньших мышцах рук.
Пара чередуется с бисером из гантели с трицепскими штангами. Для чередующихся завитушек гантели выполните 10 повторений с каждой рукой. Сверните вес вверх с одной стороны, затем вытяните руку назад перед переключением сторон.
Для штанговых трицепсовых прессов выполните три набора из 10 повторений, чередуя каждый набор с завитками гантелей. Используйте легкий вес для расширений tricep. Ложитесь на спину со штангой в руках и протянутыми руками.
Согните локти и поднимите планку вниз за верхнюю часть головы, затем нажмите ее назад. Выполните три набора из 10 повторений для этого упражнения.
