Возможно, вы когда-то были конкурентным бегуном, тяжелым атлетом, футболистом-защитником или танцующей королевой. Но по мере того, как требования работы, дети и жизнь подкрались во время ваших 30-х и 40-х годов, фитнес упал на обочину. Колин Милнер, основатель Международного совета по активному старению, рассказал Life Life, что только один из четырех человек старше 50 лет. Это сказывается на здоровье, весе и независимости.
Тем не менее, ваше тело является упругим и будет адаптироваться к задачам, которые вы им наложили. Никогда не поздно вернуть себе то, что вы потеряли. Вы можете не работать в том же темпе или поднимать те же самые весовые веса, что и вы, когда вам было 20, но вы можете вернуть свое тело в впечатляющую форму на 50. Используйте это время, когда ваши дети более независимы, и вы больше в вашей карьере, потратить некоторое время на то, чтобы работать над вами.
Препятствия к 50-летним старости
Если вы не тренируетесь, вы гарантированно потеряете мышечную массу, становитесь более негибкими, когда мышцы и соединительные ткани затягиваются, а также испытывают повышенный риск остеопороза или остеопении. Мужчины начинают испытывать более низкие уровни тестостерона, в то время как женщины обычно находятся в определенной стадии менопаузы. Эти гормональные изменения влияют на быстроту роста мышц и накопление жира. Требуется больше времени для наращивания мышц в возрасте 50 лет, но это не значит, что это невозможно. Женщины могут заметить, что жир накапливается больше в средней части, но вы можете смягчить это усиление с помощью специальных упражнений и умных диетических решений.
Несмотря на то, что эти осложнения вырисовываются большими, ваше тело не так сильно препятствует возвращению к фитнесу, как ваш ум. Возвращение себя в форму требует некоторого смирения, когда вы помните, где вы находитесь, и понимаете, как далеко вы позволите себе уйти. Если вы потеряли значительную выносливость и силу, вам придется начинать медленно и умеренно, а с течением времени создавать резервные копии. Хорошей новостью является то, что ваше эго восстановится, как только вы увидите, как ваше тело начнет отскакивать назад.
Первые шаги по возвращению в форму
Перед тем, как приступить к новой программе упражнений, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо условий, которые усложнят ваши усилия и потребуют особых мер предосторожности. Артрит, менопауза и сердечная недостаточность могут создавать дополнительные проблемы, но не исключают физических нагрузок. Некоторые лекарства также могут влиять на вашу переносимость и выносливость.
Планируйте одну или несколько сеансов с профессионалом в области фитнеса, чтобы дать вам какое-то направление, когда вы долгое время занимались физическими упражнениями. Наука изменилась, поэтому тренировки, которые вы делали в футбольной практике 30 лет назад, вероятно, были улучшены, и тренер может помочь просветить вас по поводу более современных тенденций. Специалист по фитнесу может также помочь вам вести свою форму и препятствовать слишком далеко продвинуться и причинить вред. В 50 лет ваша спина, колени и другие суставы могут быть не такими упругими, как раньше. Вы также выиграете от структурированных сеансов, которые обеспечат оптимальное восстановление. Ваша потребность в восстановлении также увеличивается на 50. Это означает, что вам может потребоваться больше времени между тренировками и приверженностью здоровому количеству сна.
Конкретные тренировки, чтобы получить форму в 50
Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, подъем веса необходим для восстановления вашей физической формы в возрасте 50 лет. Силовая подготовка помогает стимулировать и регулировать выработку тестостерона. Это также смягчает естественную потерю мышц, которая возникает при старении и обуславливает увеличение веса в животе. Регулярная силовая тренировка укрепляет кости и помогает компенсировать остеопению и остеопороз. Стремитесь, по крайней мере, к двум занятиям в неделю, по крайней мере, через 48 часов между тренировкой определенных групп мышц. Включите упражнения в вашем режиме, которые нацелены на вашу основную силу и баланс, которые уменьшаются с возрастом. Например, делайте бицепсы, пока они стоят на одной ноге.
Еще одна важная стратегия, чтобы вернуться в форму на уровне 50, - это сердечно-сосудистые упражнения. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам проводить как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, еженедельно. Как только вы освоите этот уровень упражнений, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы работать в соответствии с конечной целью фитнеса. CDC отмечает, что 300 минут или более сердечно-сосудистых упражнений в неделю вызывают большую пользу для здоровья.
Питание, чтобы вернуться в форму
Когда вы были моложе, вы, возможно, пренебрегли оптимальным питанием и все еще видели улучшения в работе и эстетические преимущества от физических упражнений. В ваши 50 лет питание имеет первостепенное значение для получения тех же результатов. Диета, состоящая в основном из цельных, необработанных продуктов, оптимально питает ваше тело и препятствует накоплению жира на животе. Включите в свой план меню множество красочных фруктов и овощей, поскольку они содержат микроэлементы, фитонутриенты и антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить восстановление после тренировок. Ваша ежедневная скорость метаболизма обычно уменьшается после достижения 50-летнего возраста, даже если вы тренируетесь, поэтому вы можете заметить, что вы не можете есть столько, сколько привыкли, не набрав веса.
Питательные недостатки от нездоровой диеты могут заставить вас почувствовать, что вы не можете вернуться в форму. Если вы чувствуете себя вялым или испытываете частые травмы и болезни, это не неизбежный результат старения. Убедитесь, что вы получаете оптимальные уровни кальция и витаминов D и B-12. Сделайте эти питательные вещества приоритетными, потребляя такие продукты, как обогащенное молоко, йогурт и постное мясо и рыбу. Обезвоживание также может заставить вас чувствовать себя вялым и неспособным выступать в спортзале. По мере того, как вы стареете, датчики жажды уменьшаются, поэтому вы сознательно должны оставаться гидратированными.
