Ваши бедра являются одним из самых важных суставов на вашем теле, потому что вы так часто используете их. Они должны функционировать должным образом для вас, чтобы выполнять ежедневные действия, такие как сгибание, вставание, шаг в сторону и ходьба. Поэтому вы должны регулярно тренироваться, чтобы укрепить кости, мышцы и соединительные ткани, которые составляют ваши тазобедренные суставы. Вы можете выполнять многочисленные упражнения для достижения этой цели.
Приседания
Приседания осуществляют ваши бедра через сгибание и расширение диапазонов движения. По словам специалистов по силе и обустройству Томаса Баэчла и Роджера Эрла, чтобы выступать на приседаниях, сначала встаньте вертикально, приподняв ноги, по крайней мере, на ширине плеч и держите штангу через верхнюю часть спины и плечи. Затем согните колени и бедра, чтобы опустить свое тело, как будто вы сидите на стуле. Когда ваши бедра параллельны земле, сильно вытяните бедра и колени, чтобы встать на ноги. Повторите для желаемого количества повторений. Вы также можете выполнять приседания, держа гантели по бокам или перед вашими плечами.
Шаг Ups
Усилия усиливают ваши бедра через более глубокие сгибания и растяжения, чем приседания. По словам Американского совета по физическим упражнениям (ACE), чтобы выполнить дополнительные действия, сначала встаньте перед крепкой скамейкой или стулом и держите гантели по бокам. Затем поднимитесь левой ногой и оттолкните, чтобы поднять правую ногу с земли. Затем согните правую ногу и поднимите колено до высоты талии, прежде чем перевернуть, чтобы отступить назад правой ногой, а затем левой. Наконец, повторите упражнение, поднявшись правой ногой. Продолжайте чередовать таким образом, чтобы сколько повторений вы хотели выполнить. Вы также можете делать атаки, удерживая штангу через верхнюю часть спины, а не гантели.
Боковые выпады
По словам ACE, боковые выпадения укрепляют ваш gluteus maximus, medius и минимальные мышцы, все из которых действуют на ваши тазобедренные суставы. Чтобы выполнить боковые выпадения, от стоячего положения, шаг около 3 футов в любую сторону, посадить вашу ногу и приседать, пока ваше бедро не будет параллельно земле. Затем отталкивайте ногу, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторяйте столько повторений, сколько хотите, а затем повторите с противоположной ногой.
Похищение бедра
Как следует из его названия, похищение тазобедренного сустава укрепляет мышцы, которые похищают вашу ногу от средней линии вашего тела. Вы можете выполнить упражнение, используя только свой вес тела для сопротивления, или, если хотите, вы можете носить весы лодыжки для дополнительного сопротивления. Чтобы сделать упражнение, лежите на обе стороны, складывая ноги и поднимая верхнюю ногу прямо вверх, пока не почувствуете напряжение, или ваша нога не начнет поворачиваться, а затем медленно опустите ее и повторите. Выполняйте столько повторений, сколько пожелаете, а затем переключитесь на свою противоположную сторону.
Хип-аддукция
В упражнении по удалению тазобедренного сустава работают мышцы, которые придают ногу к центру вашего тела. Чтобы выполнить упражнение, начните в том же положении, что и похищение тазобедренного сустава, но слегка двигайте нижней ногой перед своим телом. Затем несколько раз поднимите нижнюю ногу прямо вверх и отпустите ее. Как и похищение тазобедренного сустава, вы можете носить вес лодыжек для дополнительного сопротивления, если это необходимо.
