У вас нет гантелей, мячей для медицины, шаров стабильности, рокеров или вибрационных поясов для тренировки вашего ядра, и все в порядке. Всех, кто действительно нуждается, - это удобный пол, небольшое пространство и решительность - дополнительное оборудование не требуется.
Для интенсивной тренировки ab вам даже не нужен особый режим, который отличается от того, что следует за людьми в вашей жизни. У мужчин и женщин одинаковые мышцы.
Да, мужские мускулы, как правило, немного толще и немного сильнее, фунт за фунт, но мышцы женщины обычно реагируют на тренировки так же, как и у человека, объясняет силу и условность специалиста и автора Лу Шулера в «Новые правила Подъем для женщин: поднимите, как человек, посмотрите, как богиня ».
Ваш абс вряд ли станет таким же крупным и громоздким, как человек, но тренируйтесь с подобными движениями, чтобы продвигать хорошую осанку, поддерживать здоровый позвоночник и, конечно же, получить абс, вы не можете дождаться спорта в своем купальнике.
Ключ состоит в том, чтобы работать над всеми вашими мышцами, а не только с очевидными, которые отображаются в зеркале. Это означает, что вы будете нацелены на глубокие поперечные брюшины и косые мышцы вместе с прямой мышцей живота. Следующие упражнения делают это эффективно только с вашим весом.
Советы
- Прогрейтесь примерно на 5 минут светлого марширования или ступеньки, чтобы получить вашу кровь, протекающую перед выполнением ходов в указанном порядке.
1. Ab Prep
Препарат ab является продолжением вашего разминки и позволяет вашим мышцам быть готовыми к сложным действиям.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, согните колени и посадите ноги на пол. Подсуньте подбородок к груди, как будто у вас там есть маленький лакросс. Положите руки на пол рядом с бедрами.
Выдохните и скрутите голову, шею и плечи с пола, когда вы поднимаете руки с пола к ногам. Держите хруст минимальным, сосредоточьтесь на нажатии вашего позвоночника на пол. Верните голову обратно на коврик. Повторяйте восемь-десять раз.
Советы
- При приготовлении своего абс практиковать упражнение по кегелю, чтобы укрепить свой тазовый пол и сделать все ваше сердцевину - от ваших бедер до плеч - более сильным и функциональным. Сожмите влагалищные мышцы - те, которые останавливают ваш поток мочи - примерно на три счета и освобождают. Повторитесь во время повторных повторений ab (выше), чтобы усилить удержание мочи и, потенциально, немного повысить вашу сексуальную жизнь.
2. Обратный хруст
Женщины, как правило, приобретают этого крошечного пука прямо под пупкой и над лобковой костью, и независимо от того, что вы делаете, оно не исчезнет. Хотя обратный хруст не избавит от лишнего жира, он поможет затянуть эту нижнюю часть ваших мышц мышц, чтобы создать иллюзию тонкого живота.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину руками вместе с бедрами. Согните колени и поднимите их так, чтобы они находились под углом 90 градусов с бедрами и полом. Потяните свой абс, когда вы рисуете колени к груди и катите бедрами и опускаете спину с пола.
Почувствуйте сжатие в нижней части вашего rectus abdominis, шестикомпонентной мышцы. Пауза для одного-двух отсчетов. Отремонтируйте обратный хруст, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений этого хода.
Соедините бедра с пола в боковой доске. Фото: Велес-Студия / iStock / Getty Images 3. Боковая доска с вращением
Боковая доска работает с вашими внутренними косами, которые помогают обеспечить устойчивость для осанки и здоровья спины, а также вылепить ваши внешние косые мышцы. Эти мышцы имеют решающее значение для здорового вращения позвоночника, когда вы поворачиваетесь, чтобы закрыть дверь или перевернуть на танцполе.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Входите в боковую доску, подпирающую правое предплечье и локоть, укладывая ноги, бедра и плечи. Положите свою левую руку за голову, локтем указал на потолок. Нарисуйте брюшную полость и затяните тазовый пол в кегеле.
Держите доску, когда вы поворачиваете локоть и грудную клетку к полу. Пауза и сжимай свой пупок до позвоночника. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте около 10 повторений с каждой стороны.
4. Двойное растяжение ноги
Двойное удлинение ноги заимствовано у пилатеса. Это одинаково эффективно для нацеливания прямой мышцы живота по сравнению с классическим хрустом, но более эффективно активирует косые на 103 процента, показало исследование, опубликованное в 2005 году в «IDEA Health and Fitness».
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, согнув колени в груди, руки на коленях и голова слегка приподнялись. Отпечаток спины к полу. Держа ноги вместе, вытяните их под углом 45 градусов с полом, когда вы одновременно достигаете рук за ушами, также под углом 45 градусов к полу.
Обведите руки по сторонам комнаты, чтобы встретить колени, когда они сгибаются обратно в сундук. Держите голову поднятой, когда вы выполните около 10 повторений.
Держите плечи расслабленными во время моста. Фото: master1305 / iStock / Getty Images 5. Мощный мотив
Мост добавляет дополнительные усилия для тренировки абс. Он активирует не только ваш абс, но и ваш прикладом, бедрами и нижней частью спины.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, согнув колени и ноги, расставленные на расстоянии бедра. Дайте вашим рукам отдохнуть рядом с вами. Нарисуйте мышцы живота, когда вы поднимаете бедра с пола, чтобы создать «мост» с ваших коленей на плечи.
Сожмите ягодицы и ваш абс, удерживая их в течение 3-5 секунд. Расслабьте бедра на пол и повторите от восьми до десяти раз.
