Добавление дополнительного белка, в то время как на сокращенном калорийном плане помогает сохранить скудную массу при снижении веса вашего тела. Это может даже помочь вам сжечь больше жира и набрать мышцы. Однако вам нужно сделать хороший выбор, чтобы вы не употребляли слишком много насыщенных жиров при добавлении белка в свой рацион. Сначала поговорите со своим врачом, если вы планируете добавить значительное количество белка, а когда переходите с диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием белка, сделайте это постепенно, чтобы дать время для вашего тела. Помните, что упражнения также играют определенную роль в сохранении скудной массы и сжигании жира.
Общее количество калорий больше всего для снижения веса
Когда дело доходит до общих потерянных килограммов, это больше всего калорий, а не макроэлементов. Некоторые исследования показывают, что диеты с потерей веса со средним содержанием белка - 15 процентов от ежедневных калорий - дают аналогичные результаты для планов приема пищи с высоким содержанием белка - 25 процентов от ваших ежедневных калорий - согласно исследованию, опубликованному в Новой Англии Journal of Medicine в 2009 году. Диеты в среднем и высокобелковой диете потеряли одинаковое количество веса на основе шести и 12-месячных наблюдений. Кроме того, участники чувствовали себя так же полно, как и в случае с белковым планом. Улучшения в области здравоохранения были аналогичными. Обе диеты улучшали инсулин натощак - то, как организм обрабатывает сахар, и факторы, которые угрожают здоровью вашего сердца.
Высокий белок усиливает потерю жира
Белки могут не влиять на общее количество потерянных килограммов, но это влияет на состав тела во время потери веса. Ваше тело требует больше белка для поддержания скудной массы, когда вы сокращаете калории. В этом аспекте белок играет решающую роль в том, сколько жира, по сравнению с скудной массой, которую вы теряете, в то время как на низкокалорийном блюде. Цель состоит в том, чтобы сохранить мышцы во время потери веса и побудить ваше тело избавиться от большей части жира. Согласно исследованиям, опубликованным в сентябрьском номере журнала Journal of Nutrition, увеличение потребления белка помогает в достижении этого. Когда женщины следовали высокобелковой, богатой молочной продукцией диете, они потеряли больше жира в организме и приобрели скудную массу по сравнению с участниками, которые питались адекватным белком, планом средней молочной еды. Несмотря на то, что они потеряли одинаковое количество веса, группа с высоким содержанием белка имела более благоприятный состав тела, а это означает, что они потеряли больше жира и сохраняли или набирали мышцы.
Сколько белка потреблять
Увеличьте потребление белка, чтобы увеличить потерю жира и сохранить свою скудную массу. Рекомендуемое диетическое пособие на белок составляет не менее 0,8 грамма на килограмм массы тела. Пример диеты с более высоким содержанием белка для снижения веса составляет от 1,4 до 1,5 г на килограмм массы тела, что близко к удвоенной RDA. Таким образом, для 180-фунтового человека, высокобелковая диета будет включать примерно от 114 до 122 граммов белка в день. Разделите свой белок, чтобы вы ели почти треть его при каждом приеме пищи и немного для перекуса. Здоровые источники белка включают рыбу, орехи, молочные продукты с низким содержанием жира, тофу, бобовые и другие бобовые культуры, яйца и постные куски мяса и птицы. Эти продукты также упакованы с необходимыми витаминами и минералами.
Советы по увеличению потребления белка
Чтобы упростить продуктовые покупки, создайте список в своем ноутбуке или на вашем смартфоне. Добавьте богатые белками продукты, такие как нежирный творог, обезжиренный греческий йогурт, куриная грудка, лосось, тунец, разнообразные орехи, глаз или круглый стейк, чечевица, почка и черные бобы, соевые пирожки и яйца.
Создайте еженедельный план питания заранее; Воскресенье часто является хорошим днем для этого. Создайте свой план, чтобы иметь богатую белками пищу с каждым приемом пищи и спланировать основные блюда, а также ваши закуски. Чтобы сэкономить время, некоторые диеты даже заранее готовят еду и закуски и хранят их в организованных контейнерах в холодильнике.
Перенесите высокобелковые закуски с собой на ходу. Портативные закуски сохраняют голод в страхе и облегчают придерживаться вашего плана питания, когда вы в пути. Некоторые закуски, которые хорошо перемещаются, включают смешанные орехи, сыр с низким содержанием жиров, с низким содержанием натрия индейки, тыкву и семена подсолнечника, а также яйца вкрутую.
