Вы можете быстро увеличить массу мышц, съедая целые продукты и используя составные лифты. Составные лифты - это те, которые используют несколько групп мышц, таких как приседания, тяга, подбородок, ряд, жим лежа и военная пресса. Обучаясь крепко и едят умные, вы можете добиться заметных успехов в немного времени. Вам необходимо спланировать свое обучение, чтобы вы полностью восстановились для следующей тренировки, создайте питание, чтобы помочь вам восстановиться и расти и использовать периоды отдыха, чтобы обеспечить оптимальную производительность. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или программы упражнений.
Тренируйтесь правильно
Шаг 1
Приседания Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Приседание тяжелое с хорошей техникой. Крепко держите штангу на верхней части спины и плеч, а не на шее. Спуститесь, наклонившись на бедрах, коленях и лодыжках, не закругляя спину, а затем встаньте. Всегда используйте стойку безопасности или споттеры.
Шаг 2
Dead lift Фото: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Мертвый подъем тяжелый с хорошей техникой. Сделайте это, подходя к бару, приложив к нему голени, опустившись вниз и крепко схватив штангу, затем встаньте, не закругляя спину или не согнув локти. Установите планку по одному и тому же пути.
Шаг 3
Скамья тяжелая Фото: Comstock / Stockbyte / Getty Images Скамья тяжелая, используя полный диапазон движения. Не отскакивайте планку от сундука, но спускайтесь полностью, сгибая плечи и локти. Надавите на планку до полного растяжения после касания сундука.
Шаг 4
Военная пресса Фото: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images Военная пресса тяжела с хорошей техникой. Начните с бара крепко на передней части плеч, а ваши руки немного шире плеч. Держа запястья прямо, нажмите на планку над головой, при необходимости отложив голову. Опустите по тому же пути.
Шаг 5
Строка тяжелая. Сделайте это, наклонившись вперед и захватив стержень руками, более широкими, чем сундук, а затем потяните планку в грудь. Не закругляйте спину и не отскакивайте планку от пола.
Шаг 6
Выполняйте полный диапазон движения с подбородками, зажав брусок руками, слегка шире ширины плеч. Потяните себя, пока у вас нет подбородка полностью над баром, а затем опустите себя по тому же пути. Не отскакивайте от нижней части повторения, так как это подвергает вас опасности получения травмы.
Ешьте правильную диету
Шаг 1
Жареная курица Фото: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Ешьте много белка из цельной пищи. Эти продукты включают говядину, курицу, яйца, рыбу, молоко и свинину. Потребляйте белок с каждым приемом пищи и закусками, содержащими белок между приемами пищи. Питье дополнительного молока между приемами пищи - простой способ получить больше белка.
Шаг 2
Фруктовый салат Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Ешьте много углеводов. Получите ваши источники из фруктов, овощей и цельного зерна. Потребляйте углеводы с белком сразу после тренировки, чтобы восстановить уровень обедненного сахара.
Шаг 3
Лосось Фото: Брент Хофакер / iStock / Getty Images Ешьте достаточно диетического жира, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона. Получают омега-3 и омега-6 жирные кислоты из рыбы, льна, орехов и семян. Если вы пытаетесь навалом, не беспокойтесь об обрезке каждого последнего куска жира из ваших белков - наслаждайтесь вкусом.
Шаг 4
Пейте много воды Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Пить много воды. Направляйте по крайней мере 64 унции в день, если возможно, больше. Ваши мышцы составляют приблизительно 70-75% воды, и если вы тренируетесь, вы сильно вспотеваете. Замените то, что вы потеряли.
Шаг 5
Шоколадный коктейль Фото: Боб Ингельхарт / iStock / Getty Images Делайте коктейли между приемами пищи, такими как молоко и фрукты, для дополнительных калорий. Если вы серьезно пытаетесь навалом, тряска из молока, мороженого, шоколада и арахисового масла - это солидный способ получить белок, жир, углеводы и лишние калории.
Вещи, которые вам понадобятся
- Штанги
- Плиты для штанги
- Приседание стойки или клетки безопасности
- Регулируемая скамья
Советы
- Если у вас есть травма, которая ограничивает вас выполнением упражнения с хорошей техникой, замените другую и избегайте риска получения травмы. Убедитесь, что вы делаете так много наборов подбородков и рядов, как вы делаете скамьи и военные прессы для достижения сбалансированного развития.
Предупреждения
- Не перегружайте, если вы пытаетесь навалом. Держите свои сеансы короткими. Слишком много времени в тренажерном зале заставит вас сжигать калории, и ваша цель - расти, а не уменьшаться.
