Продвинутые тренажеры могут выполнять упражнения на брюшной полости, выполняемые на скамье под наклоном. При выполнении каких-либо упражнений на брюшной полости держите свою шею в соответствии с вашим позвоночником в любое время и нарисуйте кнопку живота по направлению к позвоночнику, чтобы максимально активировать мышцы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует вам выполнять только 15-20 повторений любых упражнений на брюшной полости. Установите наклон для этих упражнений в любом месте от 10 до 45 градусов. Большие степени наклона требуют большей силы, поэтому сначала начните скромно.
Прямая нога
Это упражнение напоминает упражнение Пилатеса, известное как «двойное прямое растяжение ноги», но при выполнении на уклоне оно увеличивает активацию ядра. Положите головой в верхнюю часть скамьи наклонной плоскости и вытяните ноги прямо над бедрами. Держитесь за верхнюю кромку скамьи для стабилизации. Медленно опустите ноги на несколько сантиметров в сторону скамейки, удерживая спину до упора. Если ваша спина начинает арки, вы вышли за ваши пределы. Выдохните и верните ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Прямой реверс
Этот шаг воздействует на нижнюю часть прямой кишки живота и поперечного живота. Ложитесь на скамейку, положив голову на верхний конец наклонной рукоятки верхней или боковой стороны скамьи для поддержки. Поднимите ноги к потолку, выровняв их прямо над бедрами. Когда вы потянете свой живот к позвоночнику, поднимите ноги и бедра, как будто вы пытаетесь отпечатать следы на потолке. Удерживайте в течение секунды и возвращайтесь в исходное положение с контролем. По словам эксперта журнала «Oxygen» Джули Чайлдс, ваш прикладом должен подняться не выше двух сантиметров от скамейки.
Наклонный хруст
Для этого упражнения положите головой в нижнюю часть скамьи, колени согнуты и зацепите ногами под цилиндрические опоры (если у вас есть скамейка). Скрестите руки перед грудью и нарисуйте свой пупок по направлению к позвоночнику. Когда вы выдыхаете, поднимите голову, плечи и средние ребра со скамейки. На мгновение остановитесь и вернитесь, чтобы начать выполнение одного повторения.
