Закругленная плечевая поза чрезвычайно распространена, особенно у людей, которые часто сидят в течение дня. Этот тип осанки, который обычно вызван слабостью мышц плечевой лопасти, может привести к боли в области шеи или плеч, если не будет устранен. К счастью, упражнения на удержание плеча могут быть полезны для укрепления этих слабых мышц и улучшения осанки.
Внешнее вращение
Это упражнение помогает укрепить мышцу infraspinatus, которая помогает открывать или убирать ваши плечи.
Шаг 1:
Ложитесь на бок со своим локтем, согнутым под углом 90 градусов, и ваша ладонь опирается на живот.
Шаг 2:
Принесите лопатку вниз и назад. Затем медленно вращайте запястье и предплечье от живота до тех пор, пока они не будут направлены вперед. Не позволяйте локтю отойти от вашей стороны или плеча, чтобы пожать плечами.
Шаг 3:
Держите конечную позицию в течение 1 - 2 секунд, а затем медленно опустите запястье и локоть обратно в живот. После набора из 10 повторений повторите на противоположном плече.
Расширенное расширение
Прогнозные расширения - отличный способ укрепить вашу нижнюю трапециевидную мышцу, которая играет влиятельную роль в поддержании хорошей плечевой позы.
Шаг 1:
Ложитесь на живот на пол, положив руки на бок и ладони вниз.
Шаг 2:
Принесите лопатки вниз и назад, как будто вы заправляете их в задний карман. Поддерживайте это, когда вы медленно поднимаете обе руки к потолку.
Шаг 3:
Держите руки на самой высокой точке в течение 1-2 секунд, а затем медленно опускайте их на пол, когда вы отпускаете лопатки. Как только 10 повторений станут легкими, вы можете добавить легкий вес к каждой руке.
Строки - отличное упражнение для укрепления мышц, которые убирают плечи. Фото: Дирима / iStock / Getty Images Ряды
Ряды помогают укрепить мышцу дорсиса latissimus. Эта мышца помогает вытащить лопатки в нижнее и заднее положение, что способствует втягиванию плеч.
Шаг 1:
Оберните резиновую ленту вокруг полюса или стабилизируйте ее на внутренней дверной ручке закрытой двери. Стойте примерно на расстоянии 2 футов от полюса и держите один конец диапазона в каждой руке.
Шаг 2:
Медленно тяните каждый конец назад, как будто вы грести весла лодки. Когда вы это сделаете, сжимайте обе лопатки вниз и назад, не позволяя плечам пожимать плечами. Ваши предплечья должны оставаться параллельно земле, когда вы завершаете это движение.
Шаг 3:
Удерживайте это положение в течение 1 - 2 секунд, а затем отпустите напряжение на полосе. Завершите 10 повторений упражнения.
Прогнозирование горизонтальной абдукции
Это упражнение активирует среднюю часть вашей трапециевидной мышцы. Укрепление этой области помогает вытащить лопатки вместе и открыть плечи.
Шаг 1:
Ложитесь на пол на животе, вытянув руки в сторону на уровне плеч. Ваши ладони должны быть направлены вниз.
Шаг 2:
Начните с установки лопаток в нижнем и заднем положениях. Затем медленно поднимите обе руки к потолку, удерживая лопатки втянутыми. Не делайте это, не пожимайте плечами.
Шаг 3:
Держите руки на своей высшей точке в течение 1-2 секунд, а затем медленно опускайте их на землю, расслабляя лопатки. Как только будет легко выполнить 10 повторений, добавьте легкий вес каждой руке.
Стена W должна быть выполнена, прислонившись к стене руками в положении 90-90, показанном здесь. Фото: Анетланда / iStock / Getty Images Wall Ws
Это упражнение помогает активировать несколько разных групп мышц в плечах и лопатках, которые помогают втягивать плечи и улучшать осанку.
Шаг 1:
Начните с того, что прислонитесь к стене своими ногами примерно на расстоянии 6 дюймов. Ваши ягодицы, верхняя часть спины и голова должны постоянно соприкасаться со стеной.
Шаг 2:
Поместите обе руки к стене в положение «цель поля», при этом ваши плечи и локти согнуты под углом 90 градусов. Затем медленно поднимите руки вверх по стене от 6 до 12 дюймов. Убедитесь, что ваши запястья и предплечья остаются в контакте со стеной все время.
Шаг 3:
Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд и медленно сдвиньте плечи обратно в исходное положение, не теряя при этом контакта со стенкой. Повторите 10 повторений упражнения.
Предупреждения и меры предосторожности
Чтобы улучшить вашу осанку и силу в мышцах плеча, выполните два-три набора из 10 повторений каждого упражнения. Это можно сделать два-три раза в неделю. Упражнения не должны быть болезненными. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с вашим врачом.
