Диеты для олимпийских тяжелоатлетов отражают диеты нелимпийских тяжелоатлетов. Олимпийские тяжелоатлеты соревнуются в двух соревнованиях: одноразовый рывок и уловка с двумя движениями. Олимпийские и нелимпийские тяжелоатлеты нуждаются в технических навыках, гибкости, скорости и силе, чтобы добиться успеха и улучшить свой спорт. Чтобы сделать все возможное при тяжелой атлетике, вам нужно есть диету, которая оптимизирует вашу способность поднять все большее количество веса с пола над головой с помощью взрывного движения.
Белки
Чтобы наращивать мышцы, вы должны есть высококачественные белки, в идеале с каждым приемом пищи. Ваша диета должна составлять от 20 до 30 процентов белка, и вы должны есть от пяти до шести блюд в день в соответствии с Building-Muscle101.com. Высококачественные источники белков включают курицу, постное красное мясо, рыбу, молоко, индейку, нежирный сыр чеддер, обезжиренное или обычное молоко и яйца. Академия питания и диетологии сообщает, что ваши потребности в питательных веществах - прежде всего углеводы и белки - должны соблюдаться во время крайней физической активности, чтобы поддерживать свой вес и потреблять достаточное количество белка для создания и восстановления ваших мышц и тканей.
Потребление углеводов
Углеводы - это топливо для строительства тела тяжелоатлета. Поедая достаточное количество сложных углеводов, вы задерживаете начало усталости мышц, не позволяя организму гореть другими источниками топлива, такими как белок. Building-Muscle101.com заявляет, что сложные углеводы должны составлять от 55 до 65 процентов вашего ежедневного рациона. Отличные источники высококачественных углеводов включают хлеб из цельной пшеницы, овсянку, грибы, печеный картофель, зеленые листовые овощи, шпинат, рис и другие фрукты и овощи. добавки и эргогенные средства, рекомендации по питанию для вегетарианских спортсменов, а также роли и обязанности спортивных диетологов.
Выбор жира
Некоторые жиры получают плохой рэп, и это заслуженно. Вы хотите избежать транс-жиров или насыщенных жиров. Но здоровые жиры являются не только еще одним источником топлива, они также необходимы для нормальных функций организма. Некоторые специалисты по тяжелой атлетике рекомендуют приготовить с оливковым маслом вместо других растительных масел. Другие высококачественные источники жиров включают авокадо, грецкие орехи и масло семян льна. В официальном заявлении Американского колледжа спортивной медицины, опубликованном в выпуске «Медицина и наука о спорте и физических упражнениях» в марте 2009 года, говорится, что диеты с высоким содержанием жиров не рекомендуются спортсменам, а потребление жира должно составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.
Калории, чтобы получить или потерять
Чтобы сохранить свой текущий вес, определите количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, умножив свой вес на 15. Итак, если вы бодибилдер на 200 фунтов, вы должны съесть 3000 калорий в день. Чтобы набрать вес, около 1 фунта в неделю, умножьте свой вес на 15, а затем добавьте от 250 до 500 калорий в общую сумму. Чтобы похудеть, около 1 фунта в неделю, вычтите от 250 до 500 калорий из вашего веса, умноженного на 15. Простые смесительные белки, такие как молоко и йогурт и углеводы, такие как клубника и апельсиновый сок, часто рекомендуются как часть пост- тренировка еда.
