Программа упражнений Marine Corps Daily 16 состоит из серии упражнений разминки, кондиционирования и охлаждения. Если вы морской пехотинец, вам нужна способность эффективно справляться с собственным весом тела. По данным Корпуса морской пехоты, это является обязательным условием для силовой тренировки с машинами. Программа Daily 16 развивает такую силу и помогает подготовить морских пехотинцев к необходимым физическим испытаниям.
Приготовься
Разминочные упражнения предназначены для постепенного увеличения притока крови во все ваши мышцы. Это подготавливает опорно-двигательного аппарата, а также сердечно-сосудистой системы, для тренировки и снижает риск травмы. Учения по разминке включают в себя качание назад и вперед от ваших пальцев до пят, пятнистые приседания и удары ногами - вы приносите свою пяту к своим ягодицам пять раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить. Во время раздельного упражнения разминки, вы запускаете на месте и постепенно увеличиваете скорость. Когда вы работаете дважды, бросайте легкие удары в переднюю часть вашего тела, а затем в небо, прежде чем делать круги рук. Следуйте за этим с помощью сгибания рта и упражнения на растяжку. Принесите подбородок к груди, затем опустите голову назад, а затем наклоните голову из стороны в сторону. Также выполняйте движение «вперед-назад» и «бок-к-бок» со своей стволом. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения.
Ежедневные маневры
Ежедневные 16 разминочных упражнений включают несколько динамических маневров растяжения. Основные моменты включают верхнюю часть спины, в которой вы зажимаете руки перед грудью и выдвигаете их вперед, округляя верхнюю часть спины. Выполните растяжку сундука, сжимая руки за спинкой ладонями вверх и потянув руки вверх. Сделайте модифицированный растяжку с одной ногой и одной ногой, заправленной перед вами. Отрежьте подошву своей ноги на своем внутреннем бедре и наклонитесь к расширенной ноге. Протяните бедра и спину, протянув одну ногу вдоль земли, пересекая другую ногу по выдвинутой ноге и ставя ногу на землю рядом с вашим коленом. Поверните туловище в направлении расширенной ноги. Выполните растяжение паха, поместив подошвы ног и аккуратно подтолкнув колени к земле локтями. Протяните свою iliotibial группу, лежа на земле и принося одну ногу через ваше тело, чтобы вы почувствовали растяжение над бедрами. Обогрев также включает в себя стандартные растяжки для вашего теленка, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, сгибателей бедра, нижней части спины, брюшной полости, плеч, шеи и трицепса. Держите каждый участок в течение 10 секунд.
Это условно
Учения по обучению в Daily 16 состоят из традиционных упражнений по гимнастике. К ним относятся отжимания, брюшные хрустит, судороги с коленом против колена и колена, побочные судороги, выпадения, прыжки с гнездами, склонность к трепетам, чтобы успокоить спину и бедра, удары осла, боковые ноги и задние растяжки. Основные моменты включают грязную собаку. Начинайте с рук и колен. Поднимите одну ногу в сторону, согнув колено, затем вернитесь в исходное положение. Широкие отжимания, при которых вы кладете руки на землю шире ширины плеч, увеличивайте нагрузку на мышцы грудной клетки. Следуйте за ними с помощью откидывающихся ныряльщиков-бомбардировщиков, начатых руками немного за плечами и плечами за вашими руками. Понизьте вниз и вперед, чтобы принести свои плечи и руки, а затем продолжайте движение вперед, чтобы ваши плечи были у вас на руках, а ваш сундук поднят. Реверсируйте маневр, используя плавное непрерывное движение во время упражнения. Выполните паровые двигатели, стоя вертикально, руки за головой, затем поднимая колено и опуская свой противоположный локоть, чтобы прикоснуться к нему медленным и контролируемым движением.
Остывать
Упражнения в Daily 16 помогают вашему телу вернуться к своему состоянию до тренировки. Эти упражнения - это те же упражнения, которые использовались во время разминки. The Daily 16 спроектирован таким образом, что его можно использовать в качестве отдельной программы кондиционирования или включить в более длительные сеансы аэробики или анаэробного кондиционирования.
