Подсказки уже давно идут на тренировки для людей, желающих укрепить свои latissimus dorsi. Эти широкие плоские мышцы сидят вдоль нижней и средней части спины и помогают двигаться и стабилизировать ваши плечи.
Однако у многих людей нет роскоши иметь подбородок для использования дома. К счастью, вы все равно можете укрепить свои латы со множеством различных и удобных упражнений.
Нажмите на
Прессование облегчает лопаточную или плечевую депрессию, еще одно важное действие мышцы лантиссимуса дорси.
Как: Сядьте в кресле и крепко положите обе руки на бок под вашими плечами. Нажмите на стул и отнимите свое тело, когда вы принесете лопатки вниз. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, а затем снова опустите свое тело назад.
Погружая вес через руки, ядро щуки активирует ваши мышцы латы. Фото: bmcent1 / iStock / Getty Images Pikes
Латы играют влиятельную роль в стабилизации плеч от нестабильности тренировочного мяча в этом сложном упражнении.
Как: Начните на доске, положив руки под плечи, и ваши ноги подпирают мяч для упражнений. Держа руки и ноги вытянутыми, согнитесь на бедрах, когда вы поднимаете ягодицы в воздухе, как перевернутое «V». Ваш позвоночник должен оставаться прямо, и ваши мышцы живота должны быть задействованы повсюду. Поддерживайте это положение в течение 5-10 секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Сопротивление внутреннего вращения
Это упражнение использует группу, чтобы бросить вызов вашему плечу, когда он вращается внутри. Это движение является одним из нескольких, с которыми помогают латы.
Как: Встаньте рядом с дверью с ближайшим к ней правым плечом. Закрепите один конец полосы сопротивления в дверце и удерживайте другой конец в правой руке. Когда ваш локоть согнут под углом 90 градусов и прижат к вашей стороне, поверните предплечье от двери и к животу, когда вы создадите напряжение в группе. Удерживайте это положение в течение 1 - 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. После набора повторите упражнение с другой рукой.
пожимание плечами
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале спортивной медицины, пожимание плечами - эффективный способ нацеливания на ваш latissimus dorsi вместе с мышцами трапеции и подлопаточной мышцы.
Как: Встаньте с серединой полосы сопротивления под ногами, которые примерно на ширине плеч. С одним концом группы в каждой руке пожимайте плечами к потолку. Затем отбросьте их назад и медленно возвращайтесь в расслабленное положение.
Эта вариация стандартного отжимания дает вашим мышцам latissimus dorsi сложную тренировку. Фото: milosducati / iStock / Getty Images Push-up Plus
Это упражнение отжимания использует вес вашего тела, чтобы активировать мышцы дорсиса latissimus.
Как: Встаньте в отжимную позицию, положив руки прямо за плечи на уровне груди. Начните сгибать локти и медленно опускать сундук на пол. Когда вы находитесь на расстоянии нескольких сантиметров от земли, снова выпрямите локти и поднимите свое тело. По мере того, как вы это делаете, завершите отжимание вверху движения, округляя верхнюю часть спины и выдвинув лопатки вперед на секунду или два, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сдвиг полосы сопротивления
Сдвиги работают на латы, заставляя их перемещать ваши плечи назад и ближе к вашему телу против сопротивления группы.
Как: Завяжите узел в середине полосы сопротивления и закрепите его в верхней части двери. С поднятыми руками над головой и вытянутыми локтями возьмите один конец группы в каждой руке. Затем, согните локти, когда вы тянете группу вниз и обратно в стороны. Когда вы это сделаете, сжимайте лопатки вместе. После удержания от 1 до 2 секунд отпустите напряжение в полосе.
рекомендации
При попытке укрепить определенную группу мышц важно, чтобы упражнения, которые вы выполняете, утомлялись, но не болели. Два набора из 9-11 повторений каждого упражнения лата могут выполняться с 2-минутным перерывом между наборами. Это нужно делать три раза в неделю.
