Завершение марафона может быть святым граалем бега, но 5K - безусловно самая распространенная дистанция гонок. И по понятным причинам: это самое короткое стандартное событие и не требует слишком долгого времени для подготовки к нему. И все больше и больше веселых 5Ks всплывают повсюду, что заставляет гонку больше, ну, весело!
Несмотря на то, что гонка занимает больше всего 30 минут или меньше, вам нужно будет подготовиться. Это требует разумного плана, который учитывает скорость, выносливость и правильное время восстановления.
В то время как даже начинающие новички могут тренироваться, чтобы запустить 5K, большинство из этих рекомендаций нацелены на бегунов с твердым трех-шестимесячным последовательным запуском под их поясами, а также одной гонкой 5K, чтобы служить эталоном.
Сосредоточьтесь на ритме и знании целевого темпа по умственным причинам, а также для достижения тренировки.
Брэд Хадсон, марафон и бегущий тренер
1. Постройте свою базу
Перед тем, как вы начнете подготовку к 5K-специфическим этапам обучения, которые связаны с быстрым и интенсивным запуском, вам нужно построить то, что тренеры называют базой выносливости. Это означает, что он работает от четырех до семи дней в неделю, примерно от 20 до 40 минут за раз в два-три месяца.
Темп этих прогонов не является критическим. Это просто базовая аэробная работа в голосе, развивающая способность преодолевать пять или шесть миль без чрезмерных усилий и ощущения, адекватно восстановленные между сериями.
Как правило, старайтесь работать на мягких поверхностях, когда можете. И пока вы должны выбрать плоский курс, на котором можно ориентироваться на личный рекорд, период базового строительства должен включать здоровую дозу холмов.
«Сохранение вашего сердечного ритма вверх по холму легче, чем на квартире, так что это, естественно, более сложная тренировка», - сказала Лиза Бриттин, бывший рекордсмен по рекорду в почтенном 13,1-мильном прыжке Pikes Peak Ascent и один раз занявший второе место на Чемпионатах США среди юниоров 5K. «Если вы толкаете вверх по склонам, меньше шансов получить травму, и вы по-прежнему тренируете свое сердце и легкие, а также свой ум, чтобы идти тяжело», - говорит она.
Эта часть тренинга - этап от 8 до 12 недель и должна закончиться через восемь недель из вашей голы целей, поэтому планируйте соответственно.
2. Вверх по темпу
Добавление темпов в вашу тренировку поможет вам ударить PR. Фото: mihtiander / iStock / Getty Images На следующем четырехнедельном этапе вы начнете добавлять высококачественную аэробную работу в виде темпов. Принятый профессиональным тренером Джеком Дэниелсом в начале 1990-х годов, термин «темп-побег» обычно относится к 20-минутному бегу в темпе, который вы могли провести в течение часа в гонке.
Темп управляет организмом, чтобы более эффективно метаболизировать молочную кислоту и повышать уверенность в средних шагах. Темп-пробег должен оставить вас на грани отсутствия возможности вести нормальный разговор, но не задыхаться.
Брэд Хадсон, тренер двух олимпийцев США и основатель Hudson Training Systems, предлагает бегунам сосредоточиться на ощущении ритма и постепенно увеличивать темп от начала до конца.
«Наши спортсмены сосредоточены на ритме и знакомстве с целевым ритмом по умственным причинам, а также для достижения тренировки», - говорит он. «Они могут достигнуть темпа темпа без какой-либо конкретной частоты сердечных сокращений или обратной связи по темпам, как только они привыкли к их выполнению».
В течение первых двух недель этого этапа, нацелитесь на один более короткий темп в 15-20 минут, который включает в себя 10 минут легкого пробега до и после, а также один более длительный темп от 20 до 25 минут в течение одного из самых длинных прогонов неделя. Ваш темп должен составлять от 25 до 30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп гонки 5K.
Затем, в течение следующих двух недель, сделайте более длинный темп продолжительностью от 25 до 30 минут в конце 45-минутного прохода в середине недели и добавьте еще 10-минутный бит чуть быстрее в конце второго часового хода в сторону конец недели. Это позволяет вам ознакомиться с подлинной задолженностью по кислороду, которую вам неизбежно придется делать.
К этому моменту вы должны бить от 25 до 50 миль в неделю, с самым длинным пробегом от пяти до девяти миль в зависимости от ваших целей и опыта.
3. Поверните это
Эта фаза, затачивающая и сужающаяся фаза, которая включает короткие, интенсивные повторения при запланированных скоростях гонки с короткими остатками, развивает обороты ног и анаэробную силу, необходимую для преодоления суровости последней половины гонки на 3,1 мили. Это тоже четырехнедельный этап.
Здесь вы будете вести еженедельный 20-минутный темп, но добавьте интервальный сеанс на дороге или на дорожку ближе к концу недели. Основная схема включает примерно три мили немного быстрее, чем гоночный темп, проходящий за сеанс, разбитый на повторы от 400 до 1600 метров, с периодом ходьбы или бег трусцой около 75 процентов времени повторения.
Например, если вы надеетесь запустить 7-минутные мили в своем 5K, вы сделаете 3 повторения 1600 в 6:55 с 5-минутным отдыхом, 6 из 800 в 3:25 с отдыхом 2 1/2 минуты или 12 из 400 в 1:40 с 1 1/4 минуты отдыха.
Хадсон предлагает бегунам уделять много внимания 400-метровым повторениям с еще более короткими остатками. Это позволяет проводить тщательный мониторинг и модуляцию темпа, а также точную оценку пригодности.
Он говорит, что бег быстрее, чем в гоночном ритме. Повторение 600, 400 и 200 метров с пониженным режимом имеет особое значение «потому что оно развивает текущую экономику. Это важно, потому что это в основном способность работать быстрее, затрачивая столько же энергии. "
Эти сессии должны быть сложными, но не убийственными. Если вы действительно боретесь до половины этих тренировок, подумайте о том, чтобы соответствующим образом настроить свою гонку. За две недели до гонки ваш общий пробег должен снизиться примерно на 25 процентов от максимума.На прошлой неделе он должен упасть на 50 процентов, чтобы ваши ноги могли отдохнуть в течение большого дня.
Не выполняйте скорость или темп за пять дней. Но подумайте о том, чтобы провести 2-мильную пробную поездку с 95-процентным усилием в выходные перед гонкой, чтобы получить точную оценку ваших возможностей более чем на 5K.
4. Бросьте это
Все ваши тренировки ведут к этой великолепной финишной линии. Фото: Adobe Stock / Jacob Lund Тренировка, ведущая в гонку, - это репетиция; сам 5K - это производство. Убедитесь, что вы готовы во всех отношениях. Подготовьте контрольный список в ночь перед гонкой, которая включает в себя все, от того, чтобы вы знали, с каких направлений вы начинаете приносить дополнительную пару шнурок, если вы нарушаете те, которые у вас есть.
Не делайте ничего нового или необычного в гоночное утро. Если вы редко пьете кофе, например, не загружайте кофеин. И не пропустите завтрак. Ешьте что-то мягкое, как тосты, простой бублик или энергетический бар.
Прогрейте очень медленно в течение 15-20 минут. Затем сделайте три-четыре 20-секундных «шагания» в том, что похоже на гоночный темп, чтобы получить как ваши нервно-мышечные, так и сердечно-сосудистые системы, готовые к работе. Как только гонка начнется, будьте терпеливы и не позволяйте адреналину выталкивать вас слишком быстро.
«Есть один способ научиться правильной стимуляции в конкуренции, - сказал Хадсон. «И это учит гоночный темп в обучении и практических шагах в этом темпе, в очень легкие дни, а также в скорости дней».
Когда усилия неизбежно становятся жесткими, важно иметь уверенность в своей физической форме. Знайте милю или километры, которые вы намерены достичь, и визуализируйте их заранее. Но по мере того, как расы разворачиваются, прикладывайте усилия, суть стремления, ради них самих.
Постарайтесь, чтобы скорость вашего шага была постоянной, так как усталость начинает заходить и напомнить себе, что это то, что вы готовили делать в течение нескольких месяцев, и насколько сладко будет выбить кусок времени.
Прежде всего, когда все сказано и сделано - независимо от результата - поздравляйте себя с тем, чтобы довести его до конца. Если что-то не пошло на поводу, оценивайте, что вы сделали неправильно, и что вы сделали правильно. И напомните себе, что всегда есть другие дни и другие расы, чтобы показать, из чего вы сделаны.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь запускали 5K? Как вы тренировались? Вы запустите еще один? Вы хотите улучшить свое время? Попробуете ли вы эту программу обучения? Или принять часть этого в существующую учебную программу? Поделитесь своими мыслями, историями и предложениями в разделе комментариев ниже!
Как рассчитать скорость тренировки
Чтобы выяснить, как тренироваться наиболее эффективно, определите цели для различных видов тренировок. Если вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), которая может быть оценена путем вычитания вашего возраста с 220 - и используйте монитор сердечного ритма, вы можете использовать процентное значение сердечного ритма max в качестве основного руководства. Однако предпочтительнее работать непосредственно с шагами.
Базовое строительство или восстановление: это должно быть сделано с 65 до 75 процентов от темпов гонки 5K, что означает, что вы делите свой темп в минутах на милю на 0,65 и 0,75 и пробегаете в пределах диапазона - или от 60 до 70 процентов от MHR ,
Темп работает: они выполняются примерно от 90 до 95 процентов от 5K или от 85 до 90 процентов от MHR.
Раунд-интервалы: так как к концу 5K вы будете превышать 95 процентов от MHR, вы должны нанести удар этим в последние пару повторений в тренировках скорости. Ваш темп для них должен составлять от 95 до 110 процентов от 5K темпов - на более медленном конце для более длинных интервалов и в более высоком конце для более коротких.
