Мелатонин - это гормон, выделяемый шишковидной железой в вашем мозгу, который контролирует ваш циркадный ритм или цикл сна. Когда свет уменьшается вечером, вы производите больше мелатонина, вызывая ощущение сонливости. После того, как вы спите, и он становится легким снаружи, уровни мелатонина снижаются. Тем не менее, увеличение распространенности искусственного света, использования стимулятора и других факторов может нарушить ваш цикл сна, в результате чего вы почувствуете сонливость в течение дня и не сможете спать по ночам.
Шаг 1
Проводите время на солнце в течение дня. Фото: Кейн Скеннар / Фотодиск / Getty Images Проведите время снаружи под солнечным светом в течение дня. Это не только темная ночь, которая вызывает более высокие уровни мелатонина, это упорядоченный цикл между светом и тьмой.
Шаг 2
Затемните свою среду и дайте себе время расслабиться, прежде чем ложиться спать. Фото: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Затемните свою среду и дайте себе время расслабиться, прежде чем ложиться спать. Сться - это процесс. Вы не можете просто щелкнуть выключателем и заснуть. Релаксация без света или другой стимуляции позволяет мелатонин подниматься перед сном.
Шаг 3
Избегайте чрезмерного использования стимуляторов, таких как кофеин. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Избегайте чрезмерного использования стимуляторов. Эффекты стимуляторов - таких как кофеин, химические вещества в чае, некоторые антидепрессанты и никотин - предотвращают ваш мозг от производства высоких уровней мелатонина и препятствуют его воздействию.
Шаг 4
Сон в полной темноте или использование маски для глаз помогает в производстве мелатонина. Фото: Мирко Вукович / iStock / Getty Images Поддерживайте темную, прохладную и спокойную обстановку, чтобы спать. Поскольку шишковидная железа, которая продуцирует мелатонин, реагирует на свет, искусственный свет, шум и дискомфорт могут нарушить производство мелатонина и в противном случае затруднить сон.
Шаг 5
Действуйте в течение дня, делая перерыв для быстрой прогулки. Фото: felixmizioznikov / iStock / Getty Images Будьте активны в течение дня. Оседлый образ жизни может нарушить производство гормонов в вашем организме, включая мелатонин. Увеличение роста и восстановление гормонов после упражнений также увеличивает уровень мелатонина, производимого ночью.
Шаг 6
Попробуйте музыкальную терапию во время вашего пребывания перед сном. Фото: Изображение / Цифровое зрение / Getty Images Уменьшите стресс в своей жизни. Физический и психический стресс может привести к повышению уровня гормонов стресса, таких как кортизол, который может помешать вашему циклу сна. Попробуйте аромат или музыкальную терапию во время вашего времени перед сном, чтобы избавиться от стресса с предыдущего дня. Снижение стресса ночью поможет вашему телу выпустить мелатонин.
Шаг 7
Возьмите спящий препарат. Фото: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images Возьмите сон только в качестве крайней меры. Они могут формировать привычку и только маскировать основные проблемы.
Предупреждения
- Серьезно нарушенный сон может быть признаком основного состояния здоровья. Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу.
