Вероятно, вы слышали высказывание: «завтрак - самая важная еда дня», но когда вы пытаетесь похудеть, то, что вы едите на ужин, тоже важно.
Здоровый ужин может сделать разницу между сбросом фунтов и чувством удовлетворения в течение вечера, или переедание, набирающий вес и чувство вяло ночью. Вы должны сосредоточиться на нескольких ключевых питательных веществах при планировании здоровых ужинов, но оставляйте много места для разнообразия в меню обеда, чтобы вам не стало скучно.
Начать с овощами
Это хорошая идея есть овощи в течение дня, когда вы пытаетесь похудеть, а ужин не является исключением. Вам нужно от 2 до 3 чашек овощей ежедневно в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США - в зависимости от вашего возраста и пола », и следует планировать включать по крайней мере чашку овощей за ужином.
Это может означать подачу сытного супа с морковью, сельдереем и луком; жаркое, набитое перцем, грибами и брокколи; сердечный салат из листовой зелени, как капуста; или порцию вареных овощей, таких как брокколи и цветная капуста.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует включать в свой план питания различные овощи, поэтому постарайтесь включить в свой обед по крайней мере два разноцветных овоща - например, один листовой зеленый и один оранжевый или красный вегетарианский.
Лосось - хороший, скудный обед. Фото: NoirChocolate / iStock / GettyImages Добавить белкового белка
Пусть белок занимает центральное место во время обеда, чтобы похудеть. Согласно исследованиям, проведенным в Университете Тафтса, замена крахмалистых продуктов, таких как картофель, для здоровых белков может помочь вам сбросить фунты.
Исследователи исследователей также обнаружили, что выбор здоровых источников белковоподобной курицы, морепродуктов и орехов связан с более эффективным управлением весом во времени, по сравнению с менее здоровыми источниками белка, такими как красное мясо и обработанное мясо.
Держите ваши белки в питательной среде, выбирая методы приготовления, которые не требуют добавления дополнительного жира. Попробуйте приготовить на гриле, браконьерство или пару без кожи куриную грудку или лосось, или кусочки курицы из куриного курицы в небольшом курином бульоне для дополнительного вкуса.
Если вы вегетарианец, доведите потребление белка с домашними миндальными и грибными гамбургерами или попробуйте с низким содержанием жира тофу или темпе. Ломтики темпе хорошо работают в домашних тако или буррито, а тофу добавляет белок в жаркое. Хлебные палочки тофу в смеси миндальной муки и кайенского перца и выпекать для высокобелковых искусственных «куриных пальцев».
Ешьте цельные зерна для волокна
Здоровые углеводы обеспечивают длительную энергию и помогают регулировать уровень сахара в крови, поэтому вы почувствуете себя менее соблазненными, чтобы схватить менее полуночную закусочную. Это связано с высоким содержанием клетчатки цельного зерна, что заставляет пищу в вашем желудке дольше после еды, продлевая это «полное» чувство.
Ключом с углеводами является контроль порции, поскольку многие крахмалистые продукты содержат большое количество калорий. Попробуйте подавать свои овощи и бедный протеин с половиной чашки порции коричневого риса, квиноа или амаранта для повышения здоровых углеводов, а также сверху ваши зерна с помощью лимонного сока для большего вкуса.
Соедините сердечный обеденный суп с ломтиком из 100-процентного хлеба из цельного зерна или используйте цельнозерновой тортилью для наполнения ужинов тако или буррито. Если вы делаете жаркое на обед, подавайте свою еду на маленькую кровать коричневого риса для дополнительной энергии.
Что есть для обеда:
Утешения, облегчающие потерю веса, не должны быть скучными - на самом деле, лучше не впадать в колею, едя один и тот же ужин каждую ночь; вы хотите, чтобы ваша новая диета была устойчивой на всю оставшуюся жизнь. Поэкспериментируйте с удобными для диеты заменителями классической классики комфорта.
Например, попробуйте смешать спирализованную лапшу из цуккини в настоящие цельнозерновые спагетти, чтобы вы могли съесть большую порцию без переедания углеводов. Мелко нарезать цветную капусту в вашем блендере или кухонном комбайне для «карри» с низким содержанием углеводов, который вы можете использовать в качестве заменителя риса, или смешать с реальным рисом, чтобы получить больший размер порции.
Делайте диетические фрикадельки с молотой грудкой индейки, луком, мелко нарезанной морковью и приправой из домашней птицы, или катите смесь из грибов, коричневого риса и постного грудинного куриного мяса в листьях капусты для здорового завихрения капустных рулетиков.
После того, как вы найдете четыре или пять рецептов, которые вам нравятся, заморозите отдельные порции, которые вы можете оттаивать в насыщенные ночи, когда у вас нет времени готовить, поэтому вы менее соблазнительны, чтобы поразить драйв и переедать.
