Эта 20-минутная тренировка Bowflex для женщин поможет вам стать в форме и получить форму. Выполняйте тренировку три раза в неделю и только один набор из 14 повторений для каждого упражнения, за исключением брюшных сухарей; выполните один набор из 30 повторений.
Настольные прессы
Положите с собой на скамью и возьмитесь за ручки. Держите угол 90 градусов между вашими плечами и туловищем во время этого упражнения. Выдвиньте, выдохните и приложите руки почти к груди. Держитесь за один счет и сжимайте свои грудные платки. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение при вдыхании.
Сидящие ряды
Сядьте на скамью к лукам и возьмите обе ручки. Держите спину прямо, колени согнуты и ноги плоские на полу во время этого упражнения. Потяните ручки назад и принесите их рядом с сундуком. Принесите лопатки вместе и сожмите их в верхней части движения, когда вы выдохнете. Поддержание угла 90 градусов между вашим торсом и руками. После удерживания на один счет медленно возвращайтесь в исходное положение и вдыхайте.
Постоянные бицепсы
Встаньте лицом к лукам. Следите за небольшим изгибом на коленях, плотно прижавшись к брюшкам, и сундук поднят во время упражнения. Возьмитесь за руки с ладонями вверх. Сверните руки к плечам и сожмите свои бицепсы. Держите локти близко к вашему телу и вашим запястьям прямо. Выдохните вверху движения и держите за один счет. Медленно возвращайтесь в исходное положение и вдыхайте.
Сидящий теленок поднимается
Сядьте на скользящее сиденье, обращенное к лукам, и пристегните ремень для ремня безопасности вокруг вашей талии. Положите пальцы ног на основание луков так, чтобы ваши ноги были параллельны полу. Следите за небольшим изгибом в коленях и держите сундук. Нажмите на пальцы ног, чтобы переместиться назад. Выдохните и сожмите мышцы голени в верхней части движения. Держитесь за один счет, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, когда вы вдыхаете.
Сидячий плечевой пресс
Сядьте вертикально спиной к лукам. Когда спина прямо и ноги плоские на земле, возьмитесь за обе ручки и сформируйте угол 90 градусов в руках, предплечья направлены вверх. Встаньте прямо вверх, выпрямляя руки без фиксации на локтях. Не создавайте арку в нижней части спины. Выдохните вверху движения и медленно возвращайтесь в исходное положение во время вдоха.
Лежащие трицепсы
Положите квартиру спиной на скамейку, голову луками. Держите колени согнутыми и ступнями на полу. Возьмитесь за ручки с ладонями, направленными вверх. Приложив локти к бокам, вытяните руки вперед и выдохните. Сожмите трицепс в верхней части движения и удерживайте один счет. При вдыхании медленно возвращайтесь к исходной позиции. Держите свои запястья прямо повсюду и не двигайте руками или плечами.
Ножницы и грохоты
Сядьте на скользящее сиденье и пристегните ремень для ремня вокруг своей талии. Расположите ноги у основания луков и вытяните ноги во время выдоха. Верните исходное положение во время вдоха. Теперь, сядьте на скамейку вместе с ним в позиции снижения. Возьмитесь за ручки в кроссоверном образовании на плечах. Сожмите свои брюшные части, выдохните и поднимите плечи на 4-6 дюймов от скамейки. Держите нормальное положение шеи. Вернитесь в исходное положение и вдохните.
