Правильная разминка является важной частью любого типа упражнений. Разогрев ослабляет и согревает ваши мышцы, уменьшая риск получения травмы. Быстрый темп спринтера требует быстрого действия из ваших мышц. Быстрое время гонки может вызвать напряжение мышц и связок, если вы неправильно разогрелись. Правильная разминка для спринтеров включает в себя растяжки и тренировки, чтобы ваши мышцы двигались и улучшали форму на трассе.
Шаг 1
Пройдите в течение 20 минут или двух кругов вокруг дорожки, прежде чем начинать спринтинг. Медленный толчок повышает сердечный ритм и повышает температуру тела, готовя вас к тяжелой тренировке спринта. Вы должны немного потеть, но не промокнуть от пота в конце вашего пробега.
Шаг 2
Ослабьте подколенные сухожилия и икроножные мышцы с измененным растяжкой. Сядьте на землю левой ногой прямо перед собой. Согните правое колено, чтобы подошва правой ноги была прижата к левому бедру. Держа спину прямо, согнитесь по талии и попытайтесь коснуться пальцев левой ноги. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд. Завершите два-четыре повторения с каждой ногой.
Шаг 3
Протяните мышцы ног и лодыжки с помощью упражнений с пятками. Сделайте шаг вперед, приземлившись на пятку своей передней ноги. В то же время поднимитесь на носки вашей задней ноги. Используйте катящееся движение для переноса веса с пятки на носок для каждого шага. Выполните упражнение для тренировки на пятке около 20 метров или 65 футов, что примерно на пятую часть прямо на 400-метровой дорожке.
Шаг 4
Расширьте диапазон движения в бедрах маршами «А». Прогуляйтесь с преувеличенными шагами, поднося колени к своей талии. Поднимите руки вверх с локтями, согнутыми и кончиками пальцев, указывающими на небо каждый раз, когда вы поднимаете колено. Вы также можете ускорить свой темп с помощью пропусков A. Заполните 20 метров либо маршей, либо пропустите. Это упражнение также помогает поддерживать и совершенствовать правильное положение спринтера.
Шаг 5
Делайте передние и боковые выпадения как часть разгонного разбега. Сделайте шаг одной ногой перед другой. Оба колени должны быть согнуты, но не позволяйте заднему колену коснуться земли. Баланс в положении выпадения в течение трех секунд перед переключением ног. Возьмите боковые ступеньки, согнув оба колени и вернитесь прямо, чтобы завершить боковые удары. Боковые движения улучшают баланс при спринте вокруг кривых, например, в 200-метровой гонке.
Шаг 6
Ускорьте практику в качестве последней части разминки спринтера. Спринт на 10 метров и остановитесь. Спринт на 20 метров дальше, а затем бегите с максимальной скоростью на 30, 40 и 50 метров. После ваших ускорений вы должным образом разогреваетесь и можете работать над своей техникой для реле, препятствий или других событий спринта.
