Вы можете оценить количество калорий, сжигаемых во время сна, и рассчитать, как это вписывается в план потери веса, но это не гарантирует, что вы действительно потеряете вес во время сна. Единственный способ сбросить фунты - это последовательно потреблять меньше калорий, чем ваше тело нуждается в энергии. Вы также можете увеличить количество потерянных калорий во время сна, следуя регулярному расписанию сна, получать достаточный сон и поддерживать мышечную массу.
Калории, сжигаемые во время сна
Тело продолжает сжигать калории, когда вы спите, потому что для поддержания мозга, сердца, легких и других жизненно важных систем требуется энергия. Базальная скорость метаболизма или BMR - это термин, используемый для определения количества калорий, необходимых для поддержания внутренних физиологических функций во время сна. Другой распространенный термин, часто используемый синонимично с BMR - скорость метаболизма покоя, или RMR - измеряет энергию, используемую в состоянии покоя в любое время суток.
В течение одного часа сна большинство людей сжигают от 0,4 до 0,5 калории на каждый килограмм веса тела. Например, 150-фунтовый человек будет умножать 150 на 0,4 или 0,5, чтобы получить от 60 до 75 калорий, используемых в течение одного часа сна. После восьми часов сна этот человек сжег 480-500 калорий. Чтобы потерять 1 фунт веса, вам нужно потратить 3500 калорий больше, чем вы потребляете. В то время как количество потребляемой пищи должно быть ограничено, чтобы создать дефицит калорий, возможно, 150-фунтовый человек потеряет около 1 фунта в неделю, сжигая эти 500 калорий каждую ночь. Количество потерянных калорий может быть значительно больше или меньше, в зависимости от того, сколько вы весите и как долго вы спите.
Увеличение спящего обменного курса
Мышцы в покое сжигают в три раза больше калорий, чем жир, поэтому поддержание или увеличение мышечной массы влияет на BMR. Одно из исследований предполагает, что вы можете увеличить мышечный метаболизм, потребляя белок перед сном. Исследователи обнаружили, что перерыв на бедрах во время сна был должным образом переварен и увеличен синтез мышечного белка во время сна, согласно исследованию в области медицины и науки в области спорта и физических упражнений в 2012 году. Безалкогольный напиток из казеина может поддерживать синтез мышц лучше, чем другие типы белка, потому что он поглощается медленнее, но для проверки его эффективности необходимы дополнительные исследования.
Согласно напитку, опубликованному в Nutrients в 2015 году, употребление любого калорийного напитка перед сном увеличивает затраты энергии на кормление. Потребление пищи в течение дня также может иметь значение. Потребление умеренного количества белка при каждом приеме пищи стимулирует синтез 24-часового мышечного белка лучше, чем если вы едите большую часть вашего белка за ужином, сообщило исследование 2014 года в Journal of Nutrition. Конечно, полные калории, потребляемые от всех блюд и закусок, должны соответствовать вашему ежедневному калорийному бюджету. Закуски для сна должны быть ограничены до 200 калорий или менее и подчеркнуть один макроэлемент, такой как белок, рекомендованный отчет о питательных веществах.
Расписание сна и потеря веса
Пока вы спите, вы также голодали, что может помочь с потерей веса. Когда эксперты подвергли лабораторных мышей одинаковой диете, но навязывали разные циклы питания, мышки с насильственным быстро потеряли больше веса, чем животные, которых можно было есть, когда захотят. Исследователи обнаружили, что животные начали сжигать жир только после нескольких часов голодания, сообщили о клеточном метаболизме в 2012 году. Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать, что тот же эффект наблюдается и у людей.
Недостаток сна связан с увеличением веса из-за изменений в гормонах и метаболизме голода. С другой стороны, поддержание регулярного расписания сна и получение восьми часов сна сохраняет мышечную массу, которая держит BMR выше. В исследовании, посвященном изучению влияния потери сна на метаболизм, две группы взрослых придерживались диеты с ограничением калорий, но каждая группа получала различное количество сна. Все потеряли примерно столько же веса, но группа, которая меньше спала - 5,5 часов каждую ночь, потеряла на 60 процентов больше мышц и на 55 процентов меньше жира. Согласно сравнения, группа, которая спала 8,5 часов, потеряла больше жира, чем мышцы, согласно докладу в Annals of Internal Medicine в 2010 году. Исследователи пришли к выводу, что достаточный сон помогает поддерживать мышечную массу, а потому, что исследование включало только 10 предметов, больше исследований необходимо для проверки этих результатов.
Советы по улучшению сна и обмена веществ
Вы можете внести изменения, чтобы помочь вашему организму сжигать больше калорий во время сна. Старайтесь поддерживать комфортную температуру в помещении, потому что ваш метаболизм начинает поднимать температуру тела. По данным доклада European Journal of Clinical Nutrition в 2002 году, скорость метаболизма увеличивается с минимальным падением комнатной температуры - от 72 градусов до 61 градуса по Фаренгейту.
Поскольку вы будете поддерживать потерю веса, получая достаточный сон, избегайте диетических факторов, которые мешают восстановительному сну, таких как алкоголь, кофеин и большие острые блюда, которые могут вызвать расстройство желудка. Хороший ночной сон также зависит от соблюдения естественных циклов сна-бодрствования. Мозг выделяет мелатонин, когда он темный, что заставляет вас спать. По мере того, как наступает дневной свет, количество мелатонина снижается, чтобы сделать вас более настороже. У вас будет трудно заснуть, если в вашей комнате есть свет. Синий свет, испускаемый электроникой, такой как ваш телефон, телевизор, компьютер или планшет, особенно разрушителен.
