Нет сомнений, что громкость и частота оказывают огромное влияние на результаты вашей тренировки. Если ваш тренинг не имеет интенсивности или слишком короткий по длительности или частоте, будет трудно увидеть какой-либо реальный прогресс. Но проводить часы в спортзале каждую неделю не представляется возможным для многих людей.
Однако, манипулируя определенными элементами вашей тренировки, чтобы минимизировать время, затрачиваемое на максимизацию результатов, вы Можно получить эффективную тренировку - даже если у вас мало времени.
Шесть ходов в этих тренировках хорошо известны, требуют небольшого количества оборудования и разработаны как мини-задачи, которые будут поддерживать интенсивность тренировки.
Перемещение
Боковая доска: Из положения боковой доски (надавливая на предплечье и боковую часть нижней ноги) держите голову, верхнюю часть спины, задницу и каблуки по прямой. Держите захват абс, а ваши бедра провисайте или вращайтесь в направлении пола.
Приседания: От стоячего положения, когда ваши ноги находятся за пределами ширины бедра, держите свою абску затянутой, как будто вы должны потянуть застежку-молнию до грудной клетки. Сдвиньте свои бедра назад и держите колени от вращения друг к другу, когда вы садитесь в приседа. Удерживая свою спину плоской (не обворачивайте верхнюю часть спины и не опускайте нижнюю часть спины), представьте, что вы раздвигаете пол и отталкиваете пол, когда вы приближаетесь к стоячей позиции. Сожмите ваши ягодицы, чтобы встать высоко.
Выше голову: Возьмите подтяжку, приподняв руки, или под руку (ваши ладони будут обращены к вашему телу) и шириной плеч. Привлеките свой абс, чтобы ваша задняя часть не сгибалась, когда вы начинаете подбородок, опрокидывая лопатки. По мере того, как вы начинаете тянуть, не забудьте принести лопатки (положить их в задний карман), когда вы начнете сгибать руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы принести сундук к бару, не позволяя вашему подбородку выскочить или лопатки, чтобы остричь вперед. Сожмите латы, чтобы закончить.
ИЛИ
Перевернутая строка: Используя тренера подвески, такого как TRX или Jungle Gym (или фиксированный штанга в стойке для приседа), подтяните себя, удерживая ваш abs, чтобы не допустить, чтобы ваша низкая спина к арке или бедрам выскочила вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы вести тягу, начав с верхней части спины и перемещая лопатки друг к другу. Держите верхнее положение, при этом лопатки сочленены вместе и держите сундук широким, не позволяя плечу опрокинуться или выскочить вперед. Медленно опустите себя и повторите для повторений, сосредоточив внимание на использовании верхней части спины в качестве основного драйвера для тяги.
Step-Up: Поместите одну ногу на приподнятую поверхность, такую как скамья или ящик, чтобы колено и бедро были на 90 градусов. Удерживая свою абс, как будто вы должны потянуть застежку-молнию к грудной клетке, выкопайте пятку в коробке и действуйте так, как будто вы пытаетесь вытащить коробку за собой, когда вы поднимаетесь на коробку (вы должны сосредоточиться на используя подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы вытащить вас на коробку). Сожмите выверток, чтобы поднять высоту и закончить репутацию. Медленно опускайте себя назад, отталкивая бедра назад. Держите ногу на коробке и повторите повтор перед переключением на другую ногу.
Отжимание: Из положения отжимания руками под плечами держите ваш abs включенным, чтобы не позволить бедрам провисать, низко назад к арке или верхней части спины к раунду. Держите локти под углом 45 градусов к телу, когда вы втягиваетесь в отжимание, следя за тем, чтобы ваш сундук был первым, кто попал в землю, а не подбородок или бедра (вы не будете касаться земли, но это является хорошей репликой). Удерживайте нижнее положение для второго отсчета, следя за тем, чтобы ваши локти не проходили позади тела, поскольку вы держите широкий сундук, чтобы не допустить опрокидывания лопаток. Взрывоопасно отталкивать себя от земли, когда вы вернетесь в верхнее положение.
Тренировки
Используя упражнения выше, вы можете создать три различные быстрые тренировки, которые помогут вам собрать мышцы и факельные калории.
1. Круговая тренировка
После быстрого разминки выполните пять упражнений выше (помните, что подбородок и перевернутый ряд взаимозаменяемы), переходя от одного упражнения к другому как можно быстрее. Отдыхайте до двух минут между раундами.
Вы можете выполнить схему для заданного количества раундов (от трех до пяти раундов) как можно быстрее или в течение заданного периода времени (от 10 до 20 минут) за максимально возможное количество раундов за это время. Запишите свою работу, чтобы вы могли в будущем победить этот номер!
Используйте повторители следующим образом и обратите внимание, что они указаны в диапазонах, поэтому обязательно записывайте количество повторений, которые вы выполняете.
Боковая доска: от 20 до 30 с каждой стороны
Приседания: от 8 до 12
Подбородок (или перевернутый ряд): от 6 до 10
Шаг: от 8 до 10 с каждой стороны
Push-Up: от 8 до 12
2. На тренировке минут (OTM)
Для этой тренировки вы пропустите боковую доску в основной рутине: вместо этого отбросьте один-три набора боковых досок (от 20 до 30 с каждой стороны) в разминку.
ОТМ 1
Выполняйте восемь приседаний и восемь подбородков (или перевернутых строк) каждую минуту. Это означает, что, начиная с первой минуты, вы будете делать как приседания, так и ряды, а затем отдыхать на оставшуюся часть минуты, прежде чем снова идти. Так что если вам потребуется 40 секунд для выполнения обоих упражнений, у вас есть 20 секунд, чтобы отдохнуть, прежде чем повторять снова.
По мере продолжения раундов потребуется больше времени для завершения упражнений, что означает меньше отдыха, и именно здесь возникает реальная проблема. Прежде всего, держите правильную форму!
Выполните шесть-десять раундов (в течение шести-десяти минут), а затем, если у вас все еще есть газ, оставшийся в баке, переходите ко второму сопряжению OTM.
ОТМ 2
Выполните шесть повторений на каждую сторону усилителя и восемь отжиманий каждую минуту в течение 6-10 раундов. (* Если вы хотите выполнять несколько тренировок в день, вы можете сделать OTM 1 утром и OTM 2 позже в день, или наоборот).
3. Четный-Нечетный Обратный отсчет (EOC)
Подобно тренировкам OTM, четный обратный отсчет (EOC) не включает боковую доску в основной сессии. Опять же, от одного до трех комплектов в вашем разминке.
EOC 1
Соедините приседание и подбородок (или перевернутый ряд): сделайте 10 приседаний, затем 10 подбородков (или рядов), затем восемь приседаний, затем восемь подбородков (или рядов) и продолжайте считать до двух, пока не закончите с двумя повторениями каждого. Затем вернитесь до девяти повторений и начните отсчет с нечетными числами до тех пор, пока вы не закончите с одним повторением каждого (9,7,5,3 и 1 rep). Запишите время, необходимое для завершения EOC 1, и если у вас больше осталось в баке, перейдите к EOC 2.
EOC 2
Используйте тот же формат, что и EOC 1, но с повышением (повторениями с каждой стороны) и отжиманиями. Не забудьте записать время, необходимое для завершения EOC.
Попробуйте одну из этих тренировок каждый день. Это может быть Circuit в понедельник, OTM в среду и EOC в пятницу, например. Если использование веса вашего тела слишком просто, добавьте сопротивление (гантель, штанга и т. Д.) К любому из упражнений.
Этот тип обучения (с использованием сложных движений в конкурентной манере) оставит ваше тело адаптирующимся и прогрессирующим. Лучшая часть? Эти тренировки не должны занимать больше 25 или 30 минут, если вы делаете все шаги.
Кайл Арсено, CSCS, является тренером по силе и обучению, специалистом по работе с людьми и автором. Будучи бывшим тренером по силе и обучению в команде с Momentum PT, Кайл теперь сочетает в себе свои обширные знания об эффективном человеческом движении, реабилитации, силе и обучении, чтобы создавать программы повышения производительности для лучших спортсменов, а также его онлайн-клиентов.
Кайл любит тренироваться, оставаться активным и помогать другим достигать жизни, основанной на здоровом, высокопроизводительном и симпатичном теле.
Соединитесь с Кайлом на его веб-сайте и следуйте за ним в Facebook и Twitter.
