Преимущества программы тяжелой атлетики для женщин включают повышенную функцию повседневной деятельности, снижение потери костной ткани, снижение риска развития остеопороза, защиту мышечной массы и увеличение метаболизма. Поскольку у женщин меньше мышечной массы, чем у мужчин, нет необходимости беспокоиться о нарастании. Сосредоточьтесь на обучении, чтобы овладеть своей формой, нацеливаясь на две-три тренировки в неделю, которые нацелены на 8-10 мышц. Запланируйте один день отдыха между тренировками по тяжелой атлетике, чтобы обеспечить восстановление мышц.
Начинающий вес-тренировка с головы до ног
Шаг 1
Разогрейте в течение 5-10 минут. Велоспорт, прыжок, бег на место или отскок - все это хороший выбор.
Шаг 2
Начните свою рутину, выполняя приседания. Расположите ноги вокруг бедра на расстоянии, а пальцы ног слегка приподнялись. Понизьте вниз, пока ваши бедра не станут выше ваших коленей, а ваш копчик снова вытянут назад. Надавите назад, сжимая ваши ягодицы. Сделайте два набора из восьми-двенадцати повторений.
Шаг 3
Приготовьтесь к выполнению строк. Стенд держит от 8 до 12 фунтов гантели в каждой руке. Начните с ноги на расстоянии бедра и согнуты колени. Откиньтесь от бедер, держа плоскую спину. Потяните плечи назад, когда вы поднимаете вес до высоты грудной клетки. Держите локти согнутыми и указывающими назад, и ваши ладони обращены внутрь. Сделайте два набора из восьми-двенадцати повторений.
Шаг 4
Продолжайте рутину с отжиманиями. Начните с колен. Положите руки на ширину плеч на пол. Бросьте свой копчик и держите спину плоской. Сгибая локти позади вас, держите сундук и опускайте до упора. Вернитесь в исходное положение. Сделайте два набора из восьми-двенадцати повторений.
Шаг 5
Делают бицепсы кудри. Стенд держит 5-8-фунтовый гантель в обеих руках, ладони обращены наружу. Откиньте плечи назад и протяните руки на 6-8 дюймов впереди вас. Закрутите гантели на плечи, сжимающие ваши бицепсы. Полностью вытяните руки прямо. Сделайте два набора из 10-15 повторений.
Шаг 6
Расширяйте трицепсы. Держась за те же веса, что и с кудрями бицепса, наклонитесь вперед от бедер согнутыми коленями. Протяните руки прямо за собой по одной прямой линии, ладони повернитесь внутрь. Изгиб от локтей, сохраняя верхние руки. Продлите до прямой, сжимая трицепсы. Сделайте два набора из 10-15 повторений.
Шаг 7
Сделайте доску. Начните на своих предплечьях и пальцами на пол. Опустите бедра, пока ваше тело не окажется на одной прямой. Вдохните свою задницу назад, потянув свой пупок. Держите 20 очков, в конечном итоге, работая до полной минуты.
Вещи, которые вам понадобятся
- Набор 8-фунтовых гантелей
- Набор 5-фунтовых гантелей
- Набор 3-фунтовых гантелей (по желанию)
- Коврик для упражнений
- Бутылка воды
Советы
- Всегда практикуйте хорошую форму. Рабочие мышцы самые большие. Завершите каждую тренировку, растянув все мышцы. Часто пейте воду. Не будьте слишком озабочены добавлением веса в начале. Дополнение с кардио в ваши выходные дни. Периодически меняйте новые упражнения; это позволит вам заниматься и работать мышцами под разными углами. Рассмотрите возможность работы нескольких мышц с одним упражнением, чтобы сэкономить время. Отжимания и доски - отличный выбор.
Предупреждения
- Не пропустите разминку. Крайне важно предотвратить травму. Не жертвуйте формой для более тяжелого веса. Не все упражнения подходят для каждого человека. Если вы не уверены, обратитесь к врачу.
