По словам Американского колледжа спортивной медицины, вы можете воспользоваться преимуществами сбалансированной программы тренировки веса, инвестируя всего 20-30 минут два раза в неделю. Чтобы обеспечить более сильное, сбалансированное и тонированное оружие, включите упражнения, которые нацелены на ваши бицепсы и трицепсы. Если у вас избыточный жир, дополняйте тренировку с сердечно-сосудистыми упражнениями и сбалансированным планом питания, чтобы сжигать жир и видеть улучшенное определение в ваших руках.
Методические рекомендации
Количество веса, которое требуется для тонирования ваших бицепсов и трицепса, зависит от человека. Вам нужно поэкспериментировать с разным уровнем сопротивления, пока не найдете весовой размер, который покрывает целевую мышцу или мышцы до уровня усталости с 12 повторениями. В зависимости от вашей силы и уровня пригодности вам может потребоваться начать с 1 до 2 фунтов. Вы также можете тонизировать руки, делая меньше повторений с более тяжелыми весами. Американский колледж спортивной медицины отмечает, что, когда вы впервые начинаете, важно сосредоточиться на обучении и правильной технике, а не сосредоточиться на правильном количестве веса и количестве повторений. При неправильной технике вы рискуете получить травмы и неудачи в ваших целях фитнеса.
Опции
Чтобы тонизировать руки, создайте хорошо округлую тренировку рук, которая бросает вызов вашим бицепсам и трицепсам. Накладные трицепсы, трицепсы отдачи и отжимания эффективно нацеливают ваши трицепсы. Крик бицепса, завиток и крик проповедника в первую очередь работают на ваши бицепсы. Включите короткий период отдыха между упражнениями и чередуйте упражнения трицепса и бицепса во время тренировки.
Тонирование
Поскольку ваша основная цель - тонизировать руки, вам нужно продолжать использовать световое сопротивление во время тренировки, выполняя от 10 до 15 повторений каждого упражнения. Выберите четыре-пять упражнений, которые нацелены на мышцы рук и выполняют один набор упражнений два раза в неделю. Когда текущее количество сопротивления становится менее сложным на 12 повторений, Американский совет по упражнениям рекомендует увеличить вес на 5-10 процентов.
Соображения
Даже если ваша основная цель - тонизировать руки, важно создать сбалансированную программу тренировки веса. Добавьте силовые упражнения, которые нацеливают ваши плечи, сундук, спину, ягодицы и ноги, чтобы создать более сильное и здоровое тело. Вы можете улучшить свой энергетический уровень, физическую выносливость, метаболизм, плотность костей, мышечный тонус и баланс, выполняя всего 10 упражнений сопротивления два раза в неделю. Перед началом весовой программы проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с сердцем или гипертонией.
