Два из лучших упражнений для укрепления грудных мышц - это отжимание и жим лежа. При принятии решения о том, какое упражнение следует включить в тренировку, изучите свои цели и время тренировки. Если вы хотите построить или поддерживать общую физическую форму и ограничить время тренировки, то отжимание - лучший выбор, потому что они одновременно работают с грудью, мышцами рук, плеч и ядра. Однако, если вы хотите сосредоточиться на увеличении размера грудной клетки и иметь время сосредоточиться на обучении отдельных групп мышц, выполните скамье для штанги, что является наиболее эффективным упражнением для развития мышц грудной клетки.
Как выполнять push-ups
Шаг 1
Опустите себя на землю на четвереньках, приложив руки прямо под ваши плечи. Держите пальцы вперед. Подтяните свои брюшни, вытянув свой пупок к своему позвоночнику.
Шаг 2
Выпрямите ноги и поднимитесь на пальцы ног, чтобы сформировать прямую линию от головы до пятки, только руки и пальцы касались пола. Держите свой взгляд на пол и держите свои брюшные мышцы.
Шаг 3
Согните локти и опустите себя к полу с контролем. Поддерживайте прямую линию от макушки головы до пятки. Не позволяйте вашей нижней части спины провисать или бедра подниматься. Опустите себя, пока ваш сундук не опустится выше пола, или вы чувствуете, что ваша форма начинает ухудшаться.
Шаг 4
Нажмите вверх и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Поддерживайте прямую линию своим телом и держите свои брюшные презервативы во время завершения движения.
Как сканировать
Шаг 1
Ложитесь на спину на весовой скамье. Расположите себя так, чтобы штанга была прямо над вашими глазами. Держите лезвия плеча вниз и назад, и ваш пупок потянулся к вашему позвоночнику. Возьмитесь за бар ладонями вперед, а ваши запястья в нейтральном положении.
Шаг 2
Используйте датчик, чтобы помочь вам разобрать планку и поместить ее поверх верхней части сундука.
Шаг 3
Вдохните, когда вы опустите планку с контролем чуть выше середины сундука. Держите предплечья перпендикулярно полу, а ваши запястья в нейтральном положении. Не позволяйте спине сгибаться со скамейки.
Шаг 4
Выдохните, когда вы расправляете руки и снова нажимаете планку в исходное положение над верхней грудью.
Шаг 5
Сигнал к вашему споттеру, когда вы закончите свой набор, чтобы вы могли безопасно вносить вес.
Вещи, которые вам понадобятся
- Скамейка
- гантель
- Весовые пластины
Советы
- Если вы не можете выполнять отжимание с надлежащей формой, регрессируйте упражнение, держа колени на полу, а не выполняйте упражнение на пальцах ног. Вы также можете выполнять отжимания против повышенной поверхности, например, скамьи весов или столешницы, чтобы облегчить движение. Если ваши запястья болят во время отжиманий, используйте гантели или рукоятки захвата вместо того, чтобы поместить руки прямо на пол. Это поможет снять давление с запястья.
Предупреждения
- Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. При использовании штанги для штанги всегда используйте датчик.
