Размер тренировок не для каждого парня или девочки. Достижение и поддержание гипертрофии мышц требует преданности и внимания к деталям. Эти детали включают в себя все: от правильной формы до изменения вашей диеты до выздоровления. Заправка ваших новых мышц означает употребление в пищу чистой, богатой белками диеты; и восстановление обычно означает принятие по крайней мере одного выходного дня, чтобы дать вашим мышцам время на ремонт. Максимальное внимание равно максимальной прибыли.
Индивидуальное обучение объема
Индивидуальная тренировка по объему создает мышцы и увеличивает силу. Фитнес-тренер Майк Малер разработал трехдневную программу тренировки, которая использует проценты для определения веса упражнения. В этой тренировке вы используете 80 процентов от вашего максимального значения на конкретном упражнении и выполняете как можно больше повторений до отказа. Понедельник - сундук и задний день. Выполните 10 комплектов скамьи, чередующихся со свернутым рядом. Среда - это плечи, латы и день. Выполните 10 комплектов военной прессы, чередующихся с подтяжками, используя правило 80 процентов. Сделайте три набора взвешенных сидячих мест, чередующихся с поднятием ноги. Пятница - это день в ногу, чередующиеся приседания с жесткими ногами, с использованием 10 наборов отказов с 80 процентами вашего макс.
Русский медведь
В тренировочной программе русского медведя, проведенной российским тренером по фитнесу Павлу Цацулине, проводится трехдневная тренировка на весь объем тела, чтобы увеличить размер мышц и увеличить силу. Выполните военные пресеты, подтягивания и мертвые лифты в понедельник. Среда - жим лежа, согнутые ряды и приседания. Повторите рутину в понедельник в пятницу. Наборы и схема повторения одинаковы во всех упражнениях. Первый набор - пять повторений, подождите пять минут, затем выполните еще один набор из пяти повторений, используя 90 процентов первого набора. Подождите 30-60 секунд и выполните еще один набор из пяти повторений, используя 80 процентов от первого набора. Продолжайте выполнять наборы из пяти, используя 80 процентов от первого набора, и выполняйте 60-секундные перерывы между каждым набором. Вы закончили тренировку, когда вы не можете выполнить пять повторений.
Решение Steve Reeves
Стив Ривз, бывший чемпион по бодибилдингу, разработал программу тренировок, чтобы помочь людям увеличить размер и силу. Ривз полагал, что люди, желающие увеличить силу и размер, должны тренироваться максимум три дня в неделю и использовать строгую форму во время тренировок. Процедура тренировки Ривза - всего два дня в неделю. Понедельник, учения - военная пресса, согнутый ряд, приземистый и румынский мертвые лифты. В четверг вы выполняете параллельные провалы, подтягивания, удары гантелей и мертвые лифты. Заполните пять наборов из шести повторений для всех упражнений.
Прочность и размер вне сезона
Off-Season Strength and Size - это тренировочная программа, созданная компанией Animal Pak для создания более сильного и сильного телосложения. Наборы варьируются в этой тренировке от одного до пяти, а повторы варьируются от 10 до 25. Понедельник - день ноги, в общей сложности восемь упражнений на ногу. Во вторник проводятся шесть упражнений. В среду вы работаете со спиной и ловушками; с восемью полными упражнениями, используемыми для вашей спины. Завершите свою неделю в четверг с помощью 10 упражнений на сундук и плеч.
