Свертывание ног на неподвижном велосипеде, скорее всего, поможет вам потерять лишний пупок, чем хруст абс. Упражнение, особенно сердечно, помогает вам потерять висцеральный жир, который находится в глубоком животе и приобретает мышечную массу. Согласованная программа, которая соткает как устойчивую еду, так и интервалы на вашей неделе, сжигает калории и стимулирует сжигание жира, поэтому вы становитесь стройнее
Стабильная гонка
Если вы новичок в физическом упражнении, создайте обычную рутину, которая включает в себя минимум 30 минут сердечно-сосудистой системы средней интенсивности пять-шесть раз в неделю. Выполняйте эту работу с умеренной интенсивностью, используя педали на стационарном велосипеде с усилием, повышающим частоту сердечных сокращений до 50% и 70% от максимального. Центры по контролю и профилактике заболеваний объясняют способы оценки того, работаете ли вы на эту интенсивность.
Если вы не можете совершить 30 минут подряд на стационарный велосипед, вы можете разбить его на 10-минутные интервалы и по-прежнему получать выгоду от своего здоровья и сжигания калорий, чтобы помочь уменьшить жир живота.
Высокоинтенсивный велоспорт
Велосипед с высокой интенсивностью. Фото: jacoblund / iStock / Getty Images Как только вы сможете управлять регулярной умеренной скоростью езды, немного усложнитесь на нескольких ваших недельных сессиях по педалям. В выпуске 2008 года «Медицина и наука о спорте и физических упражнениях» было опубликовано исследование, в котором показано, что когда участники с избыточным весом работали с высокой интенсивностью при двух тренировках в неделю и при низкой до умеренной интенсивности при трех тренировках они потеряли больше жира на животе, чем участники, которые работали при низкой и умеренной интенсивности на всех пяти тренировках. Это увеличило потерю жира, несмотря на то, что все участники сжигали примерно одинаковое количество калорий при каждой тренировке.
Когда вы педали свой велосипед, увеличьте уровень или сопротивление, которое вы используете на двух ваших тренировках. Пойдите в течение 20-30 минут при такой высокой интенсивности, которая увеличивает сердечный ритм примерно на 75-85 процентов от вашего максимума. Вы останетесь взъерошенными, пыхтящими и накачивающимися, но усилия будут стоить того, когда вы увидите, что ваш обхват падает.
Велосипед с высокой интенсивностью. Фото: macniak / iStock / Getty Images Советы
- Простой способ оценить максимальную частоту сердечных сокращений - это вычесть ваш возраст с 220. Например, если вам 45 лет, максимальная частота сердечных сокращений составит 175 (220 - 45 = 175). Если вы хотите получить более точную оценку, найдите тренажерный зал, который выполняет метаболические тесты.
Интервальное обучение
Устойчивое упражнение позволяет вам начать с потери жира, в то время как интервалы с высокой интенсивностью увеличивают ваш двигатель сжигания жира. В статье, опубликованной в номере журнала Journal of Obesity 2011 года, показано, что интервальная тренировка более эффективна, избавляя вас от жира, в том числе от живота, а не даже медленных тренировок.
Каждая тренировка, которую вы делаете, не должна включать HIIT или интенсивную интервал обучения. Подумайте о двух-трех тренировках HIIT на велосипеде в неделю; используйте их вместо устойчивых интенсивных тренировок. Другие дни должны по-прежнему состоять из педали с умеренной интенсивностью, или вы рискуете выгорать.
Выполнять интервалы на неподвижном велосипеде:
Шаг 1
Разогрейте в течение 5-10 минут при низком сопротивлении. Просто почувствуйте, как ваши суставы пробуждаются, а кровоток увеличивается. Ваш сердечный ритм также начнет расти, но не будет рядом с вашим максимумом.
Шаг 2
Педаль от 1 до 2 минут с более высоким сопротивлением и интенсивным усилием педального удара, как вы можете. Почувствуйте, как ваше сердце билось вверх, в конечном итоге доходя до точки, где вы почти не задыхаетесь.
Шаг 3
Вернитесь к легким усилиям педалирования в течение 1 - 2 минут. Почувствуйте, как ваш сердечный ритм восстановится, и ваш уровень дыхания вернется к более контролируемому уровню.
Шаг 4
Заменяйте интервалы высокой интенсивности и низкой интенсивности в 10-15 раз. Одним из преимуществ высокоинтенсивных интервалов является то, что они шипят жир в относительно короткой тренировке.
Шаг 5
Завершите свою тренировку с 3 до 5 минут педалирования легко, как кулдаун.
Советы
- Интервалы могут занимать много разных конфигураций. Если продолжительность от 1 до 2 минут слишком велика, выполните 30-секундные интервалы. Или, чтобы добавить новый вызов, сделайте так, чтобы ваши интервалы интенсивной работы длились от 5 до 10 минут с 2 минутами более легкой работы между ними.
