Вы знаете, что упражнение должно быть полезно для вашего здоровья, и вы, несомненно, пытались войти в обычную рутину. Но когда упражнения оставляют вас с гоночным импульсом и неспособны перевести дыхание, трудно придерживаться программы. Понимание того, как улучшение упражнений, питание и выбор упражнений влияет на восстановление упражнений, может помочь вам сделать выбор, который изменит способ реагирования вашего тела на физические упражнения.
Сердце и частота дыхания
Во время продолжительной тренировки вы используете кислород для приготовления АТФ для мышечного сокращения. Кислород доставляется через легкие и сердечно-сосудистую систему к рабочим клеткам. Когда спрос растет, ваше сердце накачивается быстрее и тяжелее, и вы дышите быстрее и глубже. Когда ваши системы подходят и здоровы, этот процесс продолжается без заминок, и ваше сердце и легкие быстро возвращаются к нормальной жизни после тренировки. Но некоторые вещи могут повлиять на способность вашего организма восстанавливаться после тренировки.
Восстановление после тренировки
Скорость, с которой ваше сердце и частота дыхания нормализуются, являются маркером сердечно-сосудистой системы. В исследовании 2009 года, опубликованном в «New England Journal of Medicine», восстановление сердечного ритма после тренировки было признано полезным предсказателем смертности. Улучшение вашей сердечно-сосудистой системы предполагает регулярное ежедневное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений. Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация сердца рекомендуют 30 минут в день упражнений средней интенсивности и / или 20 минут три дня в неделю упражнений высокой интенсивности для оптимального здоровья сердца.
Интенсивность и тип упражнений
Иногда тип упражнения, который вы выбираете, и уровень сложности превышает ваш уровень физической подготовки. Если вы зарегистрируетесь для Zumba, потому что это выглядит весело, но не проявлялось в течение десятилетий и имеет избыточный вес, вы можете настроить себя на неудачу. Вместо этого начните с основ - быстрой ходьбы и умеренной тренировки сопротивления, пока вы не улучшите базовую форму. Постепенно работая над улучшением фитнеса, укрепит вашу сердечно-респираторную систему и упростит вашу программу упражнений.
Уход и гидратация
В заявлении о совместной работе в 2009 году Американским колледжем спортивной медицины, Американской диетической ассоциацией и диетологами Канады было объявлено, что «физическая активность, спортивные результаты и восстановление после тренировки улучшаются благодаря оптимальному питанию». Невозможность питания и гидратации может негативно сказаться на производительности и восстановлении упражнений. Неадекватное потребление углеводов, приводящее к низкому уровню сахара в крови, неадекватная гидратация и низкий уровень гемоглобина в результате неадекватного диетического железа, могут способствовать замедлению выздоровления. Ешьте легкую закуска, например фрукты или миску с зерном, за час до тренировки. Пейте воду до, во время и после тренировки. Не забудьте получить достаточно железа, употребляя постное красное мясо и листовые зеленые овощи.
Дыхание и другие факторы
Другие факторы, которые способствуют ускоренному дыханию и сердечному ритму после тренировки, включают астму, плохой дыхательный метод и курение. Во время упражнений всегда устанавливайте ритмическую картину дыхания. Дышите глубоко, через нос и через рот. Избегайте неглубокого дыхания и задерживайте дыхание. Если вы курите, попробуйте срубить и в конце концов уйти. Если у вас астма, держите свой ингалятор в готовности во время тренировки. Если вы лечитесь от респираторного заболевания, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом программы упражнений.
