Мускул pubococcygeus, или мышцы ПК, является одной из мышц тазового дна, которые поддерживают кишечник и мочевой пузырь у обоих полов. У женщин он также поддерживает матку и влагалище. Слабая мышца ПК может вызвать мочевое и фекальное недержание и сексуальные проблемы, такие как потеря ощущения во влагалище. Ожирение, хронический запор и снижение уровня эстрогена, начиная с менопаузы, могут ослабить мышцы. Беременность и роды также могут вызывать слабость. Уроки Kegel - лучший способ укрепить мышцу ПК.
Шаг 1
Опорожните мочевой пузырь и кишечник. Уроки Кегеля могут вызвать давление в области таза, что может вызвать дискомфорт или несчастный случай, если ваш мочевой пузырь и кишечник заполнены.
Шаг 2
Сядьте или лежите в удобном положении и вставьте свой палец во влагалище. Затяните влагалище вокруг пальца, чтобы задействовать мышцу ПК. Вы также должны чувствовать, как мышцы поднимаются, когда вы сжимаете.
Шаг 3
Расслабьте свои мышцы и позвольте им встать на свои места. Удалите палец.
Шаг 4
Сосредоточьтесь на сжатии мышц без вашего пальца на месте. Вы должны чувствовать тот же подъем и затягивание стенок влагалища. Дышите нормально и избегайте затягивания абс или анальных мышц.
Шаг 5
Держитесь в течение трех секунд и отпустите. Повторите упражнение 10 раз.
Шаг 6
Выполните упражнения Кегеля три раза в день. По мере того, как вы становитесь сильнее, держитесь нажатой до 10 секунд.
Советы
- Если вы чувствуете дискомфорт, положив палец во влагалище, вы также можете найти мышцу ПК, остановив поток мочи. Выполнение этого на полном мочевом пузыре может ослабить мышцы тазового дна, поэтому используйте этот метод только в том случае, если вы не можете найти мышцы ПК другим способом. Как только вы узнаете, как ощущаются мышцы, когда они сжимаются, вы можете пропустить шаги 2 и 3 и сосредоточиться исключительно на упражнениях Кегеля. Вы также можете выполнять упражнения в любом месте, например, стоять в очереди в банке. Если вы не можете найти мышцы через вагинальное пальпацию, и вы не можете остановить поток мочи, обратитесь к врачу.
