Хотя белок является необходимым питательным веществом, организм нуждается в ежедневной работе, чтобы правильно работать, слишком много белка может привести к неприятным и опасным побочным эффектам. Недостатки питательных веществ могут возникать, если вы едите белок вместо других необходимых питательных веществ. Стремитесь потреблять белок в рекомендуемых количествах, чтобы оптимизировать ваше здоровье.
Рекомендуемый ежедневный прием
Храните потребление белка примерно в 35% от ежедневных потребностей в калориях, рекомендует Институт медицины. Белок обеспечивает 4 калории на грамм. Таким образом, люди, потребляющие 2500 калорий ежедневно, должны стремиться к приблизительно 219 граммам белка, те, кто потребляет 2000 калорий в день, должны избегать употребления более 175 граммов белка, а люди, следующие после 1600-калорийных диет, должны потреблять около 140 граммов белка в день.
Побочные эффекты
В обзоре за 2006 год, опубликованном в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений», сообщается, что избыточное потребление белка может вызывать тошноту и диарею. Если вы сочетаете высокое потребление белка с низким содержанием углеводов, вы также можете испытывать усталость, головные боли и слабость. Исследование, опубликованное в 2010 году в «Annals of Internal Medicine», отмечает, что участники, которые следовали за высокобелковой диетой с низким содержанием углеводов, сообщили о неприятном запахе, выпадении волос, сухости во рту и запорах.
Зона опасности
Получение слишком большого количества белка, особенно долгосрочного, может даже привести к опасным побочным эффектам и может вызвать проблемы со здоровьем. В обзоре 2006 года в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений» сообщается, что избыточный белок может превышать способность вашей печени правильно разрушать и выделять белок, что может привести к накоплению токсинов в крови или даже к смерти. Исследование, опубликованное в 2012 году в «American Journal of Kidney Disease», показало, что после высокобелковой диеты в течение длительного времени может привести к заболеванию почек.
Минимальные потребности в белках
При еде слишком много белка может быть вредным, а недостаточное количество белка также проблематично. По словам MedlinePlus, недоедание белков может привести к снижению мышечной массы, изменениям волос и кожи, раздражительности, ослабленной иммунной системе и даже отеку или шоку. Институт медицины предлагает мужчинам потреблять по меньшей мере 56 граммов белка ежедневно, женщины потребляют 46 грамм, а беременные и кормящие женщины получают по меньшей мере 71 г белка в день. Богатые белками варианты включают яйца, постное мясо, птицу, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, соевые продукты, сеитан, орехи, семена и бобовые.
