Возможно, вам не придется делать средние расщепления в повседневной жизни, но гибкость внутреннего бедра для расколов пригодится во время целого ряда занятий, таких как боевые искусства, танцы и скалолазание. Гибкость внутри бедра также может облегчить повседневные движения, такие как сидение на корточках, а гибкие гибкие мышцы менее склонны к травмам, чем жесткие, укороченные мышцы, которые допускают только ограниченный диапазон движения.
Техника
Несмотря на то, что вы работаете над определенной целью гибкости - в данном случае, срединными расколами - вы все равно должны следовать основным правилам растяжения. Растягивайтесь до мышечного напряжения, а не от боли, и не отскакивайте. Вместо этого удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд, пока вы продолжаете нормально дышать. Планируйте повторять каждый раз три-пять раз и всегда прогревайте перед растяжкой. Или вы можете работать над своей процедурой растяжения в конце тренировки, когда ваши мышцы уже теплые.
Боковые выпады
Боковые выпадения - это упражнение по силовому тренированию, которое воздействует на ваши хип-аддукторы, мышцы внутреннего бедра, гибкость которых или их отсутствие, в наибольшей степени влияет на вашу способность выполнять средние расщепления. Вы должны всегда держать свои силы в тренировках и упражнениях на растяжку отдельно, потому что растяжение при большой нагрузке может привести к травме. Чтобы использовать боковые выпадения в качестве растяжки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поместите левую ногу прямо в сторону, с пальцами и коленом, все еще указывающими прямо или почти прямо вперед, и опуститесь на корточки на левой ноге. Держите правую ногу прямо и продолжайте медленно опускаться, пока не почувствуете растяжение в правом внутреннем бедре. Удерживайте, а затем повторите на другой стороне.
Стоячий паштет
Подобно боковым выпадениям, это постоянное растяжение паха позволяет вам одновременно нацеливать одну сторону ваших внутренних бедер. Расположите себя рядом с мягкой скамье или другой крепкой опорой между высотой тазобедренного сустава и колена. Чем более вы гибки, тем выше должна быть поддержка. В качестве опоры может выступать скамья с регулируемой высотой спинки. Согните правое колено и поместите свою согнутую ногу на скамейку. Держите таз в нейтральном положении, когда вы приседаете немного на своей прямой ноге, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра поднятой ноги. Повторите с другой стороны.
Сидячий спальник
Один из лучших способов улучшить положение в средних расколах - это повторять их, работая в пределах вашего текущего уровня способности. Вы также можете сделать более сдержанную и удобную в адаптации сидячую вариацию, иногда известную как бабочка. Садись и принеси подошвы обеих ног перед собой, указывая колени. Осторожно надавите на бедра, а не на колени, пока не почувствуете растяжение по обеим сторонам паха. Вы также можете слегка наклоняться вперед от бедер для дополнительного растяжения.
