Вероятно, вы видели, как несколько парней в спортзале выкачивают бесчисленные отжимания, в то время как вы едва можете их вытащить. Как женщина, вы не одиноки в своей борьбе с отжиманием. Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и более общую силу, и эта разница еще более выражена в верхней части тела. Это не значит, что вы не можете тренироваться, чтобы быть отжимающей машиной. Просто следуйте простой прогрессии, и вы будете бросать вызов своим друзьям-мужчинам, чтобы отжимать конкурсы в кратчайшие сроки.
Начало в начале
Если вы полный новичок в силовом обучении, начните здесь. Если у вас уже есть прочная база, вы можете пропустить этот раздел. Стена-отжимания - лучшее место для начинающих силовых тренеров, даже если вы хотите понять, где вы находитесь, прочно, и постепенно вводить мышцы.
Как сделать удары стен
- Выбирайте прочную стену без каких-либо препятствий, таких как висячие картинки или книжные полки.
- Встаньте перед стеной и положите ладони на ее поверхность на высоте плеч. Начните с ваших ног, выровненных под вашими плечами.
- Пройдите ногами от стены на несколько дюймов. Держите свое тело плоским, как доска, а не изгиб на бедрах или коленях.
- Начните сгибать локти, прижимая грудь ближе к стене. Когда грудь почти трогательная, нажмите на ладони, чтобы выпрямить руки, вернувшись в исходное положение.
- Сделайте от 12 до 15 повторений. Если это становится легким, продолжайте идти пешком от стены до точки, где от восьми до 12 повторений кажется довольно сложной задачей. Здесь вы захотите работать над прогрессированием, пока он не станет менее сложным.
Построить до скамьи Push-Ups
Как только вы освоите отталкивание стен, вы готовы к следующему уровню - отжимания на скамейке. Вы можете использовать скамейку для упражнений, скамью для фортепиано или скамейку в парке; все, что поднимает верхнюю часть тела над вашими пятками, будет работать. С откидыванием скамьи вы приближаетесь к горизонтали, но не настолько, чтобы весь вес находился в верхней части тела - ваши ноги все еще поддерживают справедливое количество вашего веса.
Как сделать скамью отжимания
- Положите руки на край скамьи, о ширине плеч. Совместите свои плечи над запястьями.
- Пройдите ноги, чтобы ваше тело входило в одну прямую линию, с вашими пятками, бедрами и плечами. Сохранение вашего тела в этой линии является одним из наиболее важных аспектов достижения идеальной формы отжимания.
- Контрактируйте свой абс и начните согнуть локти, опустив грудь вниз к краю скамьи. Держите локти близко к бокам - не позволяйте им вспыхивать.
- Остановитесь, когда ваш сундук на дюйм до нескольких дюймов от скамейки. Чем сильнее вы становитесь, тем дальше вы сможете идти.
- Отодвиньте скамью от себя, выпрямляя локти и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три набора из восьми повторений с идеальной формой.
Далее вверх: Push-Ups для колен
С каждой прогрессией вы удаляете немного веса с ног и переносите его в верхнюю часть тела. С отжиманием коленей вы приближаетесь к горизонтали и завершаете свой первый регулярный отжимание.
Как сделать коленные отжимания
- Начинайте на четвереньках на коврике для упражнений, с запястьями, выровненными под вашими плечами.
- Продвиньте колени назад, чтобы ваше тело, от плеч до колен, было в одной прямой линии. Придерживайтесь этой формы, когда выполняете упражнение.
- Контракт мышц живота и поднять ноги и голени с пола. Вы можете пересечь одну лодыжку над другой.
- Медленно согните локти, когда вы опускаете сундук к полу. Принесите свою грудь примерно на дюйм до нескольких дюймов от пола, затем проталкивайте ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Сделайте три набора из восьми человек с отличной формой.
Вы можете делать скамьи отжиманий в любом месте. Фото: lkoimages / iStock / Getty Images Вы приехали: традиционный Push-Up
Независимо от того, на каком этапе вы начали, если вы придерживаетесь своего обучения, вы, в конце концов, достигнете точки, когда отжимание на коленях легко после восьми повторений. Вот когда вы знаете, что готовы завершить свой первый набор традиционных отжиманий. Вы уже знаете правильную форму - абс сокращается, тело в одной прямой, сильная линия, локти, указывающие назад. Все, что вам нужно сделать, это снять ваши колени с пола, войти в доску и провести эту линию во время упражнения. Самое главное - не пропустить ваши бедра и держать слегка закругленную верхнюю часть спины.
Вы, возможно, не сможете полностью выполнить целый набор совершенных отжиманий; сделайте столько, сколько сможете, с безупречной формой, затем опустите колени, чтобы завершить набор. Отдохните, затем начните свой следующий набор, начиная с регулярных отжиманий и сбрасывая колени всякий раз, когда вам нужно. Выполните три набора из восьми повторений таким образом и постепенно создайте до трех наборов из восьми регулярных отжиманий с коленями с пола. Затем отправляйтесь на вечеринку, чтобы отпраздновать свое сильное, удивительное «я»!
Советы по обучению
Вы можете легко проработать свое отталкивающее обучение в своей обычной тренировке. Отжимания воздействуют на несколько основных мышечных групп в верхней части тела и области ядра - груди, плеч, плеч, спины и абс - так что вам действительно не нужно многого другого, чтобы построить сильную верхнюю часть тела. Комбинируйте отжимания с подтягиваниями, приседаниями и выпадениями для полной процедуры полного тела.
Чтобы стать сильнее, вам нужно работать мышцами, но вы также должны позволить им отдохнуть. Особенно, когда вы впервые начинаете, оставьте день или два между тренировочной программой отжимания. Когда вы становитесь сильнее, вы можете делать отжимания каждый день, если хотите. С другой стороны, обучение менее двух раз в неделю не даст вам желаемых результатов.
