Вам, вероятно, сказали, чтобы есть рыбу в вашем рационе, чтобы получить источник омега-3 жирных кислот. Это может быть проблемой для вегетарианцев или для тех, кто не любит рыбу. К счастью, рыба - не единственный способ получить важные омега-3 жирные кислоты в вашем рационе. Грецкие орехи являются одним из немногих источников растений этой незаменимой жирной кислоты.
Какая большая сделка с Omega-3?
Причины включения омега-3 жирных кислот в ваш рацион изобилуют. Омега-3 чаще всего известны своими сердечно-сосудистыми преимуществами, но они также играют роль в визуальном и неврологическом развитии во время беременности и защиты от болезни Альцгеймера и других воспалительных заболеваний. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут снижать депрессию, биполярную болезнь и шизофрению. Однако не все жирные кислоты омега-3 одинаковы, поэтому важно знать, какой тип вы потребляете.
Омега-3 в грецких орехах
Грецкие орехи содержат растительную, омега-3 жирную кислоту, называемую альфа-линоленовой кислотой, или ALA. Согласно Калифорнийским грецким орехам, грецкие орехи являются единственным орехом, который является значительным источником ALA, который является незаменимой жирной кислотой, что означает, что ваше тело не может синтезировать его, поэтому его нужно потреблять в рационе. По данным Института медицины, мужчинам необходимо потреблять 1,6 грамма АЛЛ в день, а женщинам - 1,1 грамма в день. В одной унции порция грецких орехов - около 1/4 чашки - обеспечивает 2,5 грамма ALA, что составляет более 100 процентов от суммы, необходимой вам в день.
ALA против DHA и EPA
Альфа-линоленовая кислота может снизить уровень холестерина и триглицеридов, снизить высокое кровяное давление и уменьшить воспаление. В метаанализе 2009 года, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition, исследователи сообщили, что диеты, дополненные грецкими орехами, привели к снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП без увеличения веса. Однако наиболее значимые преимущества для здоровья связаны с эйкозапентаеновой кислотой омега-3 и докозагексаеновой кислотой, которые встречаются у жирной рыбы. Человеческий организм может преобразовывать ALA в DHA и EPA, но процесс относительно неэффективен.
рекомендации
Грецкие орехи - это удобный и вкусный способ получить омега-3 в свой рацион. В отличие от рыбы, грецкие орехи могут быть брошены в вашу сумку или кошелек, чтобы их съели на ходу. Американская сердечная ассоциация рекомендует, чтобы вы ели четыре порции орехов в 1,5 унции в неделю. Этот размер порции составляет около 20 целых, обстрелянных грецких орехов. Хотя ALA, найденная в грецких орехах, полезна, также включение рыбных или рыбьего жира в ваш рацион может помочь обеспечить полный спектр необходимых омега-3 жирных кислот.
