Мышечная мышца iliopsoas (произносится с «p» безмолвная) состоит из трех мышц: подвздошной кости, майора поясничной и поясничной части. Вместе эти мышцы работают, чтобы согнуть бедро, повернуть бедро наружу, согнуть позвоночник сбоку и стабилизировать позвоночник. Эти мышцы имеют глубокие привязанности на туловище, при этом подвздошник прикрепляется к передней части тазовой кости, а мышцы поясницы прикреплены к передней части позвоночника, и они прикрепляются к передней части бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава.
Типы упражнений
Мышцы iliopsoas могут выполняться либо изолированно, либо в совместных упражнениях. Изолирующие упражнения - это те, которые бросают вызов мышцам только в их основном действии, в этом случае сгибание бедра, без каких-либо других совместных движений. Многоцелевые упражнения - это упражнения, в которых движение происходит одновременно в более чем одном суставе. Многоуровневые упражнения, как правило, более похожи на реальные движения, чем упражнения изоляции. Ваш выбор упражнений может зависеть от мышечной силы и баланса iliopsoas и других мышц, которые прикрепляются к тазу.
Упражнения на изоляцию
Выполнение подтяжки ног - простой способ изолировать сгибатели бедер. Ложитесь на пол с руками по бокам и ногам. Поднимите правую ногу до тех пор, пока бедро не окажется под углом 90 градусов, медленно опустившись до начального положения. Если более 15 повторений можно легко выполнить, вес может быть добавлен с весом лодыжки. Это упражнение также может быть достигнуто путем выполнения того же движения в стоячем положении. Встаньте на правую ногу, используйте бар или стену, если необходимо. Держите левую ногу прямо и поднимите как можно выше, сохраняя высокую позу, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.
Многоцелевые упражнения
Многосторонние упражнения, которые бросают вызов мышце iliopsoas, - это боковая доска. Ложитесь на бок своим локтем на пол прямо под вашим плечом, и оба колени согнуты до 90 градусов. Поднимите бедра с пола, пока ваше тело не окажется прямо с ваших плеч до колен. Медленно опустите бедра, чтобы слегка коснуться пола и поднять назад. Когда 15 повторений могут быть легко выполнены, прогресс в выполнении упражнения с верхней ногой прямо, а затем на обе ноги прямые. Чтобы больше нацелить сгибатели бедра, слегка поверните переднюю часть тела к земле. Обязательно выполните одно и то же количество повторений с каждой стороны.
Функция спинальной стабильности Iliopsoas
Поскольку iliopsoas прикрепляется к позвоночнику, тазу и бедренной кости, он будет действовать, чтобы вызвать движение или стабилизацию всех этих костей. По этой причине многие упражнения, такие как полные приседания, все типы подъемов ног, дощечка и боковая доска, а также боковое сгибание спинного мозга в значительной степени зависят от силы iliopsoas, а также мышц живота. Преимуществом этого является то, что многие мышцы могут обучаться одновременно в нескольких совместных упражнениях. Недостатком является то, что иногда более сильные мышцы доминируют над более слабыми, что приводит к еще большему дисбалансу. Важно осознавать мышцы, которые вы пытаетесь тренировать в определенном упражнении, и быть уверенными, что это те, которые вы чувствуете, делая большую работу.
